Ruke bez muke i kamena ramena

Jaki bicepsi i široka ramena san su svakog muškarca (ali i njihovih boljih polovica). Umjesto da sanjate, primite se posla i odradite trening koji će vam pomoći da snažni bicepsi i ramena postanu vaša stvarnost 

“Vježbaj ruke jer nećeš noge držati na šanku”, savjet je koji ćete često čuti u teretani. (To se ne odnosi na one koji vole zaplesati po stolovima, oni moraju poraditi i na nogama.)

Ako želite snažne bicepse i široka ramena, ove vježbe možete izvoditi u supersetovima od 2 vježbe jednu iz druge, kombinirajući iste skupine (poput bicepsa) ili suprotne (poput tricepsa i bicepsa). Možete ih izvoditi i statičkim putem, jednu vježbu do kraja sve serije, pa tek ona druga.

Odmori neka budu oko 1 minute, ovisno o vašoj trenutačnoj formi i vlastitom osjećaju.

1/ Biceps-pregib na šipci s elastičnom trakom
(3×10 i 1x do otkaza)
Stanemo paralelnim stavom uspravno, zategnemo leđa i cijelo tijelo te rukama pregibamo šipku prema prsima u završnu poziciju ne odvajajući laktove od tijela; pripaziti na zadržavanje pozicije nadlaktice bočno u ravnini s tijelom. U završnoj poziciji zadržati opterećenje barem 1 sekundu, snažno kontrahirajući mišić izometričkom kontrakcijom.

2/ Pauk biceps-pregib bućicama
(3×10 i 1x do otkaza)
Legnemo prsima na povišenu klupu, noge su opružene i oslonjene stopalima, zategnemo cijelo tijelo i pregibamo bućice rotirajući ih iznutra na van prema bradi u završnu poziciju. U završnoj poziciji zadržati opterećenje barem 1 sekundu snažno kontrahirajući mišić izometričkom kontrakcijom.

3/ Stojeći potisak EZ šipkom iznad glave
(3×10 i 1x do otkaza)
Stanemo paralelnim stavom, čvrsto stisnemo stražnjicu i trbuh te uhvatimo uskim hvatom EZ šipku i potiskujemo je iznad glave do potpunog opružanja ruku u završnu poziciju, potom vraćamo što dublje dolje, iza glave kako bismo postigli što veći opseg pokreta. U završnoj poziciji zadržati opterećenje barem 1 sekundu snažno kontrahirajući mišić izometričkom kontrakcijom.

4/ Pothvat triceps-potisak na kabelima
(3×10 i 1x do otkaza)
Stanemo paralelnim stavom u blag pretklon, uhvatimo ručku hvatom od ispod, povučemo lopatice blago iza i potiskujemo ručku prema dolje u završnu poziciju. U završnoj poziciji zadržati opterećenje barem 1 sekundu snažno kontrahirajući mišić izometričkom kontrakcijom.

5/ Sjedeći potisak obrnutom girjom
(4×8+8)
Sjednemo na podlogu, noge blago raširene i opružene, zategnemo cijelo tijelo, uhvatimo girju obrnuto i potiskujemo je polukružno prema gore do potpunog opružanja ruke u završnu poziciju. Pripaziti da je rame tijekom cijelog pokreta stabilno na svom mjestu, u zglobnoj čahuri. U završnoj poziciji zadržati opterećenje barem 1 sekundu snažno kontrahirajući mišić izometričkom kontrakcijom.

6/ Pronacija i supinacija šake girjom
(5x do otkaza)
Stanemo paralelnim stavom i zategnemo cijelo tijelo, uhvatimo girje za ručke i podignemo podlaktice u razini lakta te rotiramo šake iznutra prema van; kad su dlanovi okrenuti prema gore, napraviti pregib šake u završnu poziciju snažno kontrahirajući mišić izometričkom kontrakcijom. Ako su girje preteške ovako, uvijek ih možemo uhvatiti drukčije, za kuglu.

SAVJET VIŠE

Za bolju i jaču aktivaciju mišića poželjno je između radnih serija statički istezati suprotnu skupinu mišića koju trenutačno ne radite – npr. kad radite biceps, nakon radne serije istežite triceps jer će tako biceps pružati manji otpor tijekom kontrakcije i moći ćete ga bolje angažirati te tako ostvariti veći rad.

 

 

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh