Rješenje za tvrdoglave listove

Iskušali ste bezbroj načina kako povećati mišiće listova, međutim što god probali, vaši listovi nikako ne napreduju... Krivite genetiku? Što konkretno možete učiniti za svoje listove otkriva trener Marino Klapan

Listovi definitivno spadaju u one skupine mišića koje se najteže razvijaju. Nekoliko je razloga za to: nedovoljan stimulans (premalo opterećenja, ponavljanja, serija, previše odmora), loš izbor vježbi, zanemarivanje listova u odnosu na ostale mišićne skupine te genetika (istina je da postoje genski slabiji listovi).

Prije negoli okrivimo genetiku, moramo sagledati što sve možemo učiniti kako bismo napokon natjerali listove na rast. Da bismo bolje shvatili kako funkcioniraju mišići listova, evo kratkog podsjetnika na anatomiju.

Uvod u anatomiju
Stražnja skupina površinskih mišića potkoljenice (mišići lista) sastoje se od dva mišića (m. gastrocnemius i m. soleus) te se zajedno nazivaju m. triceps surae. M. gastrocnemius sastoji se od medijalne (unutarnje) glave i lateralne (vanjske) glave. Primarna funkcija m. gastrocnemiusa je plantarna fleksija pete (podizanje na prste), međutim ona kod ovog mišića ovisi o položaju koljena. Naime, polazište m. gastrocnemiusa je na natkoljenici (kondil femura), stoga ako je koljeno savijeno, uvelike smanjujemo utjecaj m. gastrocnemiusa u pokretu, dok je kod ispruženih koljena njegov utjecaj najveći. M. soleus nalazi se dobrim dijelom ispod m. gastrocnemiusa te svojom širinom dosta utječe na izgled samog lista. Za razliku od m. gastrocnemiusa, polazište mu je na potkoljenici (stražnja strana gornjeg dijela tibije i fibule), dok im je hvatište isto (Ahilova tetiva). Primarna funkcija m. soleusa također je plantarna fleksija pete (podizanje na prste), međutim njega ćemo najbolje stimulirati ako su nam koljena pogrčena (sjedeća pozicija ili čučanj). Stoga, s aspekta treninga u svakom treningu preporučuje se napraviti obje varijante.

Tipovi mišićnih vlakana
Skeletni mišićni sastoje se od brzih i sporih mišićnih vlakana. Iako postoji još podjela koje prelaze ovu bazičnu i najčešću, za potrebe ovog članka zadržat ćemo se na prethodno spomenutoj. Kad razmatramo sastav mišićnih vlakana pojedinog mišića, bitno je naglasiti da ne postoje mišići u kojima isključivo dominiraju brza ili spora mišićna vlakna, nego je riječ o kombinaciji ta dva tipa mišićnih vlakana. Međutim, postoje neke mišićne skupine koje generalno sadrže veći broj jednog tipa mišićnih vlakana od drugog – iako, naravno, točan omjer ovisi o nizu faktora. Tako u m. soleusu prevladavaju u prosjeku 80% spora mišićna vlakna, dok je kod m. gastrocnemiusa omjer brzih i sporih mišićnih vlakana u prosjeku podjednak, dakle sadrži znatno veći broj brzih mišićnih vlakana od m. soleusa. Zbog toga su primarne funkcije soleusa održavanje uspravnog položaja, hodanje te sve aktivnosti koje su dugog trajanja, a ne velikog intenziteta.

  1. gastrocnemius, s druge strane, više sudjeluje kod trčanja, skakanja i svih ostalih eksplozivnih aktivnosti koje radimo nogama. Sve nam to može pomoći u samom treningu tako da kombiniramo vježbe s visokim brojem ponavljanja za m. soleus (više od 15) te vrlo kratkim pauzama (10 – 20 sekundi, odnosno dok ne prođe osjećaj “peckanja” u listovima). Tu nam odlično mogu poslužiti rest setovi, dakle nakon odrađenih 15 – 20 ponavljanja, odmorimo se 10-ak sekundi pa opet sve u krug. Kad odradite 3-4 takva rest seta u 3-4 serije, vaši će listovi htjeti iskočiti iz kože.

Također, možete koristiti i drop setove (skidajuće setove), slično prethodnoj metodi samo sad pauza traje dok ne skinemo dio opterećenja i nastavljamo dalje, također 3-4 drop seta u 3-4 serije. Za m. gastrocnemius, s druge strane, koristite vježbe s manjim brojem ponavljanja i većim vanjskim opterećenjem (6 – 12 ponavljanja). Također bilo bi poželjno ubaciti i koji dodatni trening u kojem će dominirati eksplozivne radnje i pokreti s naglaskom na donjim ekstremitetima, zbog regrutacije ili uključivanja što većeg broja brzih mišićnih vlakana m. gastrocnemiusa.
Osim položaja koljena i tipova vlakana, u treningu za listove ulogu ima i položaj stopala. Naime, ako su stopala okrenuta van, više ćemo pogoditi unutarnji dio mišića lista i obrnuto.

Dodatni savjeti za trening
Osim već spomenutih savjeta koji su vezani uz anatomiju, fiziologiju i biomehaniku valja naglasiti kako listovi spadaju u manje mišićne skupine koje se jako brzo regeneriraju te ih je stoga moguće trenirati više puta tjedno. Ono što je bitno je ukupan volumen i intenzitet koji odradimo tijekom jednog mikrociklusa (jednog tjedna). Možemo odraditi 24 serije tjedno podijeljene u 2 treninga. Svaki trening u tom bi slučaju sadržavao 3 vježbe za listove po 4 serije. To se može podijeliti i na 3 treninga tjedno; u tom bismo slučaju smanjili ukupan volumen na svakom pojedinom treningu (2 vježbe po 4 serije). Jako puno ljudi griješi kod treninga listova jer ne rade potpun raspon pokreta; bitno je mišiće lista u gornjoj poziciji maksimalno kontrahirati, a u donjoj maksimalno istegnuti. Squeeze and stretch! Stisni i istegni! Svaki milimetar se računa!

 

Vježbe i treninzi
Listove ćete najbolje pogoditi sljedećim vježbama: stojeća podizanja na prste na mašini, sjedeći listovi na mašini, stojeća podizanja na prste sa šipkom (na steperu), sjedeći listovi s utezima, listovi na leg press mašini i podizanje na prste iz čučnja.

Moj primjer programa (3 treninga tjedno):

Ponedjeljak Stojeća podizanja na prste na mašini (4×8 ponavljanja) i sjedeći listovi na mašini (4×15 ponavljanja, rest setovi);

Srijeda Stojeća podizanja na prste sa šipkom (na steperu, 4×10 ponavljanja) i sjedeći listovi s utezima (drop setovi, 4×20 ponavljanja);

Petak Listovi na leg press mašini (4×10 ponavljanja) i podizanje na prste iz čučnja (rest set, 4×15 ponavljanja).

 

 

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh