Riješite se sala uz samo dvije vježbe

Jednostavno je i efikasno – uz to ćete ubrzati metabolizam i držati ga na visokoj razini satima nakon treninga

Prije nekog vremena, zamolio sam Alwyna Cosgrova – jednog od najboljih svjetskih trenera – da osmisli vrhunski program mršavljenja za Men’s Health. Naravno, to je i učinio. Začudo, jedan od treninga u programu sastoji se od samo dvije vježbe.

Kada je trebao osmisliti super učinkovitu rutinu koja prži kalorije, Cosgrove je čitateljima dao trening u kojem izvode samo zamah sa bučicama i marince bez skoka. Ovo je zbunilo neke ljude. „Kako se možeš riješiti sala uz samo dvije vježbe?“

Cosgrove je odgovorio: “Trčanje je samo jedna vježba, no nitko ne dovodi u pitanje da ono sagorijeva masnoće.“

U pravu je. Ustvari, jednom kada shvatite filozofiju Cosgroveove rutine, shvatit ćete zašto je tako djelotvorna. No, najprije da objasnimo kako rutina funkcionira. Napravite 15 ponavljenja zamaha s girjom (možete koristiti i bučice), odmah nakon toga izvedite 15 ponavljanja marinca bez skoka. (Niže pogledajte opis obje vježbe.)

Bez odmora, napravite 14 ponavljanja zamaha a zatim 14 ponavljanja potiska iz čučnja. Nastavite ovaj niz dok ne dovršite jedno ponavljanje svake vježbe. Ovo se zove vježba odbrojavanja.

Istina, riječ je o samo dvije vježbe no kada izračunate: ako završite cijelu rutinu – od 15 do 1 – napravit ćete 120 ponavljanja svake vježbe. To je sveukupno 240 ponavljanja. A ovo nisu bilo kakve vježbe: Riječ je o pokretima koji aktiviraju cijelo tijelo.

Također, izvode se u brzom ritmu. U prosjeku su potrebne samo 3 sekunde za jedno ponavljanje. Dakle, napravit ćete 240 ponavljanja u samo 12 minuta. Ovo će zapaliti vaše mišiće.

Ako vam ovo zvuči prejednostavno ili prebrzo, predlažem da isprobate. Možda shvatite da ne možete niti dovršiti trening do kraja.

I to je u redu – možete započeti s manjim brojem ponavljanja, npr. 8, zatim povećavajte broj u skladu s vašom fizičkom spremom. (Zapravo, predlažem ovu strategiju). Ako ste u potrazi za još većim izazovom, uijek možete predahnuti pa ponoviti cijelu rutinu.

Zapamtite: bilo da trčite ili dižete utege, vašim mišićima je potrebna energija kako biste se mogli kretati. Ova vježba pokreće veći broj vaših mišića nego što biste koristili tijekom džogiranja u istom tom trajanju. Također, potaknut će vaš metabolizam i držati ga na višoj razini satima nakon treninga.

Ove vježbe ne opterećuju vaše zglobove poput trčanja. Dakle ovo je zapravo „low-impact“ trening koji možete izvoditi jačim intenzitetom, stoga je idealan za ljude s viškom kila.
Najbolji dio: Ovu rutinu možete izvoditi bez napuštanja svog stana budući su vam potrebni samo utezi ili girja.

Kako se izvodi trening odbrojavanja:

Izvedite 8 ponavljanja zamaha s girjom, nakon toga izvedite 8 ponavljanja marinaca bez skoka. Bez uzimanja odmora, napravite 7 ponavljanja zamaha s girjom, nakon toga izvedite 7 ponavljanja marinaca bez skoka, i tako dalje sve dok ne dođete do 1 ponavljanja.

Podsjetnik: nemojte pretjerati. Ako više ne možete držati tijelo u pravilnom položaju tijekom rutine, prestanite s izvođenjem. Idući put, prilagodite broj s kojim ćete početi kako biste mogli trening izvesti do kraja bez prekida. Kada steknete bolju kondiciju, započnite s većim brojem.

Još jedna bitna stvar: ovo nije kompletan program vježbanja, ali je odličan trening koji možete izvesti bilo gdje, bilo kada. Uz to, odlična je zamjena za traku za trčanje.

Zamah s girjom (ili bučicama)

Savijte se u kukovima i primite girju (ili bučice) s obje ruke ravno ispred sebe. Sada se lagano nagnite unatrag i njišite girjom kroz svoje noge. Eksplozivno gurnite bokove prema naprijed, istovremeno zatežući mišiće stražnjice. Neka ovaj pokret (a ne mišići ruku) djeluje na zamahivanje girjom unaprijed, do visine ramena. Girja će se vratiti u početni položaj, a zatim ponovite pokret. Pazite da se na savijate u donjem dijelu leđa; trebala bi ostati prirodno zaobljena kada ste u ovom položaju. Nastavite zamahivati naprijed nazad.

Marinac bez skoka

Stanine uspravno sa stopalima malo širima od širine ramena. Savijte kukove i koljena te se spustite u dubok čučanj tako da dlanove možete položiti na tlo. Skočite unatrag – u položaj skleka – odmah se vratite u prethodnu poziciju (čučanj) te naglo ustanite iz čučnja. To je jedno ponavljanje.

Kako bi vam ovaj trening predstavljao još veći izazov, možete se odraziti u skok iz čučnja, umjesto da samo stanete uspravno.

Komentari

▲ Povratak na vrh