Rastegnite trake, zategnite mišiće

Novih vježbi i novih rekvizita nikada dosta: naš trener Ivan Vrhovec priredio vam je žestok trening pomoću KO8 traka

Praćenjem noviteta i rekvizita iz svijeta fitnessa, naručio sam prije nekog vremena nekoliko komada novih rekvizita pod nazivom KO8. Riječ je o rekvizitu koji podsjeća na TRX trake, ali broj vježbi koje pomoću KO8 možete raditi mnogostruko je veći.

KO8 nam nudi tri vrste treninga/ moda: to su suspension, resistance i athlete mode. Zanimljivo je da uz klasični suspenzijski trening s vlastitim otporom, KO8 nudi i elastične trake koje možemo prilagoditi od 6 do 72 kg i tako raditi stotine novih vježbi. Athlete mode je pak namijenjen i rekreativcima i (pogotovo) sportašima: njime možemo razvijati agilnost, eksplozivnu snagu te simulirati pokrete iz sportova poput boksa, tenisa, nogometa, košarke… Velika mi je čast bila sudjelovati u Zagrebu na prvoj certifikaciji KO8 trenera, čime sam postao jedan od prvih certificiranih trenera KO8 rekvizita u Hrvatskoj.

TRENING Upute za izvedbu

  • Napredni vježbači izvode vježbe jednu za drugom tako da 30 sekundi rade vježbu pa se 30 sekundi odmaraju. Kad završite svih 8 vježbi, odmorite se 1 minutu pa ponovite još 3-4 kruga.
  • Početnici izvode vježbe tako da 30 sekundi rade ili, kod vježbi izdržaja, rade svoj maksimum (10 do 20 sekundi). Kad izvedete vježbu, odmorite se 1 minutu (ili dulje, prema potrebi) pa krenite na novu vježbu. Kad napravite svih 8 vježbi, odmorite se 3 do 4 minute pa pokušajte napraviti još jedan krug.

VJEŽBE:

1# SUNOŽNI ODRAZ NAPRIJED – 3 KORAKA NAZAD  Athlete mode

Iz uspravnog položaja, noge sunožno, lagano savijena koljena, ruke u zaručenju. Snažnim zamahom ruku i nogu radimo sunožni skok prema naprijed. Vraćamo se 3 koraka nazad u početnu poziciju. Vježbu izvodimo eksplozivno.

ZA POČETNIKE: Iz početne pozicije krećemo se naprijed-nazad bez skoka

2# SKLEKOVI S ODRAZOM Athlete mode

Iz položaja skleka (oslonac na dlanove i prste stopala, trup ravan) radimo snažan odraz rukama od tla. Dlanove odvajamo od tla i dolazimo u fazu leta. Iz faze leta amortiziramo se na dlanove te eksplozivnim pokretom guranja od tla radimo sljedeće ponavljanje. Vježbu izvodimo eksplozivno.

ZA POČETNIKE: Iz početnog položaja radimo klasičan sklek bez odraza (faze leta)

3# PUZANJE Athlete mode

Iz položaja kleka (kleknemo na koljena, oslonimo se na dlanove te koljena dignemo malo od poda tako da ne dodiruju tlo). Uz istovremeni pokret desne ruke i lijeve noge krećemo se prema naprijed. Isti pokret radimo i prema nazad. Radimo 3 pokreta puzanja prema naprijed i 3 pokreta prema nazad.

ZA POČETNIKE: Istu vježbu izvodite uz smanjen otpor elastičnih guma

4# PIKESuspension mode

Iz položaja izdržaja (oslonac na podlaktice i vrhove prstiju nogu, trup ravan), podižemo se u jednom pokretu snagom trupa i ruku do položaja na dlanovima. Iz dlanova podižemo kukove maksimalno prema gore, pri čemu nam noge ostaju ravne. Stisnemo mišiće corea i spuštamo se natrag u položaj na dlanove, pa na podlaktice.

ZA POČETNIKE: Izdržite maksimalno u početnom položaju na podlakticama (izdržaj)

5# ČUČANJ NA JEDNOJ NOZI – POVLAČENJE ELASTIČNE GUME RUKOMSuspension/resistance mode

KO8 namjestiti tako da je jedna strana na resistance modu (elastična guma s otporom), a druga na suspension modu (otpor vlastitog tijela). Stanemo na jednu nogu, a drugom napravimo prednoženje. Ručke držimo tako da je suspension mode u ruci iste strane kao i noga na kojoj stojimo. Krećemo u spuštanje prema tlu (čučanj) i, kad nam natkoljenica dođe do pravoga kuta u odnosu na pod, radimo povlačenje suprotne ruke u kojoj držimo ručku s elastičnom gumom te kontrahiramo (stisnemo) mišiće leđa. Vraćamo ruku u predručenje i dižemo se na stajnoj nozi u početni položaj.

ZA POČETNIKE: Istu vježbu izvodimo na obje noge, a ne jednonožno.

 

6# USPRAVNO VESLANJEResistance mode

Iz stojećeg položaja snažnim pokretima ravnih ruku radimo povlačenje elastičnih guma prema nazad te krećemo u lagani čučanj. Uz potpunu kontrolu pokreta, dižemo se iz čučnja i popuštamo s rukama otporu elastičnih guma te se dižemo do početnog položaja. Vježba se izvodi eksplozivno, ali uz potpunu kontrolu pokreta u fazi dizanja i popuštanja guma.

ZA POČETNIKE: Istu vježbu izvodite uz smanjen otpor elastičnih guma.

7# UDARAC RUKOM / SKOKResistance mode

Stanemo u uspravan položaj, lijeva noga nam je naprijed, a desna otraga. U desnoj ruci držimo ručku s elastičnom gumom. S lijevom rukom pridržavamo desnu ruku, a trup je u blagoj rotaciji prema desno. Radimo eksplozivan pokret udarca rukom i skoka nogama tako da nam desna noga dolazi naprijed, a lijeva otraga. Pokret se radi eksplozivno naprijed i eksplozivno nazad, bez zadržavanja prednje pozicije.

ZA POČETNIKE: Uz smanjen otpor elastičnih guma, radimo istovremeni pokret naprijed (iskorak) desnom nogom i desnom rukom, lagano se vraćamo u početni položaj

8# USPRAVNI IZDRŽAJResistance mode

Iz uspravnog položaja u kojem je KO8 bočno od nas, privučemo ručke s elastičnim gumama na prsa. Iz tog položaja pružimo ravne ruke i radimo izdržaj. Što se više udaljimo od KO8,  vježba će biti zahtjevnija i teža. Vježbu izvodimo u jednu, pa onda u drugu stranu uz pravilno držanje trupa (bez otklona, pretklona i pogrčenih ruku).

ZA POČETNIKE: Istu vježbu izvodite uz smanjen otpor elastičnih guma

O AUTORU

Ivan Vrhovec po zanimanju je profesor kineziologije sa specijalizacijom iz fitnessa. Vlasnik je Fitness studija Vrhovec i kreator Total Body Fitnessa, metode grupnog treninga vlastitom težinom.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh