Rado biste imali trbušnjake kao Cristiano Ronaldo?

Slijedite njegov program 28 dana kako biste ne samo isklesali trup nego i razvili eksplozivnu brzinu i snagu – poput onih kakvima Cristiano Ronaldo suparnike dovodi do očaja

Razmišljajte globalno, ne lokalno, kaže trener Eric Cressey, suosnivač Cressey Performancea u Massachusettsu, tvorac ovomjesečnog MH treninga.

“Rifljača na trbuhu ne gradi se bezbrojnim trbušnjacima – za nju su potrebne visokointenzivne vježbe koje ubrzavaju metabolizam i aktiviraju cijelo tijelo.” Slijedite njegov program 28 dana kako biste ne samo isklesali trup nego i razvili eksplozivnu brzinu i snagu – poput onih kakvima Cristiano Ronaldo suparnike dovodi do očaja.

IZDRŽLJIVOST
Ronaldo tijekom utakmice pretrči više od 10 kilometara. Ta je izdržljivost jedan od razloga zašto je njegov postotak potkožnoga masnog tkiva vrlo nizak.
Pritom se utakmice na vrhunskoj razini često odlučuju u posljednjih 20 minuta, u razdoblju u kojem je Cristiano Ronaldo rado zabija golove.

JAKOST
Od vrhunskih se nogometaša može očekivati da u čučnju mogu podići 200 kilograma, pokazalo je jedno norveško istraživanje. Pritom su snažni kvadricepsi ključni za napadača koji mora skočiti kako bi prema golu tukao glavom. U britanskom je dokumentarcu izmjeren Ronaldov skok s odrazom objema nogama od 80 cm – a to su već skokovi vrijedni NBA. To znači da je u stanju loptu pogoditi glavom kada je na visini od 2,6 metara.

X-FAKTOR
Cristiano Ronaldo igru čita brže nego većina igrača, tvrdi dr. sc. Zoe Wimshurst, direktorica Performance Visiona. Vrhunski sportaši razvijaju brže pokrete očiju pa u sekundi pogledaju i u 7 točki, dok je prosječna osoba u stanju pogledati maksimalno pet. Kada driblingom “rješava” obrambenog igrača, Ronaldo promatra moguće naznake smjera njegova kretanja i istovremeno pretresa tisuće permutacija pohranjenih tijekom nebrojenih sati igre – i to čini nesvjesno.

BRZINA
U tipičnoj utakmici Cristiano Ronaldo sprinta 33 puta maksimalnom brzinom od otprilike 34 km/h.
Njegovo eksplozivno ubrzanje i visoka nogometna inteligencija omogućavaju mu da dijagonalne sprintove tempira tako da izbjegne ofsajd zamku. Osim toga, raspolaže sjajnom ravnotežom i kontrolom vlastitog tijela pa može brzo mijenjati smjer – i u driblingu “lomiti gležnjeve” protivnika.

SNAGA
Ronaldo je u stanju po lopti odvaliti junački pa je lansirati brzinom od 130 km/h.
Sjajna tehnika zaslužna je, pak, što pri izvođenju slobodnjaka lopta dobije takav efe da njezina putanja dobiva pomak i do 3 metra – i ostavlja protivničke vratare u čudu.

KAKO SE IZVODI
Izvedite tri treninga u ovom programu jednom tjedno uz najmanje 48 sati odmora između njih.
(Mogli biste, primjerice, izvesti Trening 1 u ponedjeljak, Trening 2 u srijedu i Trening 3 u petak.) Prve dvije vježbe u svakom treningu (vježbe A) izvodite kao superseriju – jednu za drugom. Izvedite 4 superserije ukupno, odmarajući se dvije minute između njih. Zatim isto izvedite i s vježbama B, ali ovoga puta izvedite samo 3 superserije.

TRENING 1

A1 Klizački poskoci s elastičnom trakom

MH0914_DPT_POS_01

Zakvačite elastičnu traku za stup ili šipku i, sa šipkom s lijeve strane, omotajte traku oko struka. Potisnite kukove unazad dok se pripremate skoliti udesno (A); zatim i skočite (B). Izvedite 5 ponavljanja, okrenite se i ponovite, ovoga puta skačući ulijevo.

A2 Kotrljanje

MH0914_DPT_POS_03

Kleknite na pod i primite ručke kotača za trbušnjake (A). Zakotrljajte ga naprijed što dalje možete zadržavajući leđa ravna i gluteuse kontrahirane (B). Upotrijebite snagu corea da se vratite u početni položaj. Izvedite 6 ponavljanja. Nemate kotač? Upotrijebite šipku natovarenu s blokovima utega od 5 kilograma.

B1 Iskorak u hodu s bućicama

MH0914_DPT_POS_14

Držite bućice uz bokove (A). Zakoračite naprijed u iskorak lijevom nogom (B). Uspravite se zakoračujući naprijed desnom nogom. To je jedno ponavljanje. Izvedite 16 ponavljanja izmjenjujući stopala.

B2 Zgib pothvatom

MH0914_DPT_POS_16

Primite vratilo pothvatom širine ramena pa zauzmite položaj visa s prekriženim gležnjevima (A). Privucite prsa do vratila (B). Zaustavite se trenutak; polako se vratite u početni položaj zaustavljajući se malo prije položaja visa. Izvedite 6 ponavljanja.

TRENING 2

A1 Sumo mrtvo dizanje

MH0914_DPT_POS_05

Stanite stopala postavljenih na jednu i pol širinu kukova, nožnih prstiju usmjerenih blago van. Primite šipku (A). Zadržavajući leđa ravna, uspravite se potiskujući kukove naprijed te pritom zadržite šipku što bliže tijelu možete (B). Izvedite 3 ponavljanja.

A2 Jednoručni potisak s bućicom

MH0914_DPT_POS_08

Primite bućicu lijevom rukom i lezite leđima na ravnu klupu. Držite bućicu iznad prsa dlana okrenuta blago unutra (A) pa zatim spustite bućicu uz rub prsa (B). Izvedite 8 ponavljanja, zamijenite strane i ponovite.

B1 Podizanje kukova sa šipkom

MH0914_DPT_POS_18

Lezite leđima na pod sa šipkom preko kukova, savijenih koljena i stopala ravno na podu (A). Podignite kukove sve dok ne budu u ravnini s koljenima i ramenima (B). Zaustavite se trenutak i vratite se u početni položaj. Izvedite 12 ponavljanja.

B2 Jednoručno veslanje u pretklonu bućicom

MH0914_DPT_POS_20

S bućicom u desnoj ruci postavite lijevu ruku na klupu ispred sebe. Pustite bućicu da visi na dužini ruke, dlana okrenuta unutra (A). Veslanjem podignite bućicu uz bok (B). Izvedite 8 ponavljanja, zamijenite strane i ponovite.

TRENING 3

A1 Stražnji iskorak (hvatom za prednji čučanj)

MH0914_DPT_POS_10

Postavite šipku na prednji dio ramena oslonjenu na prste (A). Zakoračite unazad desnom nogom u iskorak (B). Zaustavite se trenutak pa se potisnite u početni položaj. Izvedite 6 ponavljanja i ponovite iskoračujući unazad drugom nogom.

A2 Obrnuto veslanje

MH0914_DPT_POS_12

Učvrstite šipku na visini kukova; zatim je primite nathvatom pa visite s nje s rukama iznad ramena (A). Privucite prsa do šipke (B). Polako spustite tijelo u početni položaj. Izvedite 10 ponavljanja.

B1 Jednonožno podizanje kukova s ramenima i nogama na povišenju

MH0914_DPT_POS_22

Dvije ravne klupe postavite razmaknute metar. Stavite gornji dio leđa na jednu klupu, a lijevo stopalo na drugu pa zatim privucite desno koljeno do prsa (A). Podignite kukove što više možete (B). Izvedite 10 ponavljanja, zamijenite noge i ponovite.

B2 Joga sklek

MH0914_DPT_POS_25

Zauzmite položaj skleka zadržavajući tijelo ravno (A). Spustite tijelo sve dok prsima gotovo ne dodirnete pod (B). Potisnite se gore podižući kukove što više možete (C). Vratite se u početni položaj. Ciljajte izvesti 10 ponavljanja.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh