#PROBAJTEOVO: vježbe za uspravniji hod i zdraviju kralježnicu!

Upoznajte se s medvjeđim veslanjem i rakovim potiskom, vježbama u nizu koje adresiraju upravo problem lošeg držanja – i jačaju vaše ruke i trbušnjake

LOŠE DRŽANJE, rezultat vašeg sjedenja za radnim stolom i višesatnog dnevnog buljenja u zaslon mobitela, može uzrokovati bol u leđima. A može rezultirati i držanjem nalik na ono Justina Biebera ili Shaggyja iz Scooby Dooa. Što nije lijepa slika… A i loše je za vašu kralježnicu.

Upoznajte se s medvjeđim veslanjem i rakovim potiskom, vježbama u nizu koje adresiraju upravo problem lošeg držanja – i jačaju vaše ruke i trbušnjake. Mišiće corea zagrijat ćete krećući s medvjeđim izdržajem, pokretima pri veslanju i potisku pogodit ćete mišiće koji sudjeluju u povlačenju i guranju, a odradit ćete i rotacijske pokrete.
“Ova je vježba sjajna za poboljšanje stabilnosti, za povećanje dosega pokreta i za mobilnost”, tvrdi Richie Norton, stručnjak za snagu i mobilnost iz londonskog centra Strenght Temple.

Ovaj niz pokreta nije baš lako izvesti iz prve, stoga vježbajte svaki pokret zasebno prije negoli posegnete za bućicama. Čak i kad ga svladate, držite se umjereno teških bućica. “Najvažnija je sposobnost povezivanja pokreta, na to se usredotočite”, preporučuje Norton.

Medvjeđe veslanje i rakov potisak sjajna je kombinacija za zagrijavanje; radite taj niz po 3 minute na svaku stranu. Ili, za maksimalan utjecaj na posturu, napravite 3 serije po 15 ponavljanja na svaku stranu.

 

VAŠ DOBITAK:

  • Bezbolno kretanje
  • Mobilnost kukova
  • Snažniji mišići corea

 

1/ VESLAJTE
Stanite na sve četiri i primite bućice. Odignite koljena nekoliko centimetara od poda. Težina mora biti na nožnim prstima i bućicama, potkoljenice paralelne s podom. Stisnite trbušne mišiće i gluteuse pa privucite desnu bućicu prema prsima.

2/ OKRENITE SE
Glatkim potezom prebacite desnu nogu na suprotnu stranu, istovremeno rotirajući torzo; tako ćete “otvoriti” lijevo rame. Pokušajte torzo držati paralelno s podom. Vaše pete i lijeva bućica čine platformu u tri točke koja aktivira rame i leđne mišiće stabilizatore. Stisnite gluteuse i tako zaštitite donji dio leđa.

3/ PODIGNITE
Kontroliranim pokretom podignite bućicu koja vam je uz prsa, pružajući desnu ruku u zrak. Zastanite pa spustite bućicu. Usredotočite se na to da vam torzo bude sasvim miran i da mičete samo ruku. Tijelo će se željeti zarotirati natrag, što će dodatno upregnuti gluteuse i mišiće corea.

4/ PROVUCITE
Lijevu nogu provucite ispod tijela, u početnu točku; pokret mora biti lagan i kontroliran. Vratite bućicu na pod. “Resetirajte” položaj tijela prije pokreta u suprotnu stranu tako da prebacite težinu na nožne prste i lopatice povučete prema dolje i unatrag. Nastavite mijenjati strane.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh