Prepustite se flowu – treningu neprekidnog pokreta!

Istovremeno razvijte snagu, gipkost i trbušnjake: naučite umjetnost flowa

Sjećate se posljednjeg marinca? Kad ste ga radili, zapravo ste napravili čučanj, pa sklek, zatim skok iz čučnja, vežući sva tri pokreta jedan za drugim. Taj brz slijed vježbi poznat je i kao flow, stil vježbanja koji može ozbiljno upregnuti vaše mišiće, potaknuti metabolizam i približiti vas dobroj formi u samo nekoliko serija tjedno.

Flow može biti puno kompleksniji od marinaca i može učiniti puno više od ubacivanja vašeg srca u višu brzinu. Treneri poput Erica Leije iz centra Get Primal (na Instagramu poznatijeg kao “primal swoledier”, stručnjak za flow) primjenjuju moćni flow girjom da bi učvrstili vaše mišiće, dok Mike Fitch, tvorac Animal Flowa, takav tip treninga koristi da bi poboljšao vašu mobilnost.

Kad radite flow, posuđujete elemente joge, gimnastike, borilačkih sportova i break dancea. Poput tih sportova, flow vas gura da odradite više od ponavljanja; vaše je tijelo prisiljeno raditi sitne tranzicijske pokrete da bi, recimo, iz čučnja došlo u položaj skleka tijekom izvođenja marinaca. “Malo je programa koji pokrivaju te tranzicijske pokrete”, tvrdi Fitch. Flow vas može iznenaditi. Istraživanje objavljeno u časopisu Human Movement Science pratilo je vježbače koji su četiri tjedna radili prema programu sličnom Animal Flowu; zaključak je da su ispitanici zahvaljujući takvom načinu vježbanja poboljšali propriocepciju (osjećaj tijela u prostoru) i kognitivni proces.

Neki se treneri usredotočuju na flow koji gradi snagu. Leija posta flowove girjama, koje možete raditi u serijama, kao kratak trening, ili u jednoj seriji kao završnu vježbu. “Teret pri flowu treba biti srednje težine do težak, što će potaknuti mišiće na rast”, kaže.

Bez obzira na to kako koristili flow, očekujte da će vam biti zabavnije nego da brojite 20 ponavljanja na biceps-pregibu, tvrdi John Wolf, voditelj fitnessa u teretani Onnit Academy u Austinu. “Što je popularnije: dizanje utega ili ples”, pita. “Ples. Stoga češće plešite. Ljudi žele raditi ono u čemu uživaju.”

Priprema, pozor – flow!
Krenite s ova dva Leijina flowa; on osmišljava flowove girjama i vlastitom težinom posljednjih šest godina. Napravite 3 do 5 ponavljanja svakog flowa. Radite 3 do 5 serija, odmarajući se najmanje 2 minute između serija.

BODYWEIGHT UBOJICA

1/ Četveronožni kick
Stanite na sve četiri i podignite pete. Dlanovi ispod ramena, koljena ispod kukova. Okrenite se udesno, podižući desnu ruku i pružajući lijevu nogu. Nastavite se okretati sve dok vam stražnjica ne dodirne pod, a vi ostanete sjediti uspravno. Vratite se u početni položaj, ponovite u suprotnu stranu, pa se vratite na sve četiri.

2/ Žabac
U četveronožnom ste položaju; prebacite težinu prema naprijed pa skočite naprijed, odižući dlanove s poda. Dočekajte se u čučanj, stopala iza projekcije ramena, blago okrenutima prema van. Kada doskočite, koljena moraju ostati savijena, a težina mora biti na petama. Mišiće corea stisnite, a prsa držite uspravno.

3/ Skok iz čučnja
Kad završite žapca, skočite što više možete, zabacujući ruke unatrag kako biste stvorili pokretnu silu. Doskočite lagano savijenih koljena, amortizirajući udarac, i spustite se u novi čučanj. To je 1 ponavljanje. Vratite se u četveronožni položaj, spremni na novi niz flowa.

 

CRUSHER GIRJOM

1/ Jednoručno mrtvo dizanje
Stavite girju na pod između stopala. Privucite lopatice, kukove gurnite unatrag i primite girju desnom rukom. Ramena bi vam trebala biti vodoravna s podom i točno iznad girje. Gurnite se iz peta i uspravite se, pa čučnite i vratite girju na pod.

2/ Jednoručno uspravno veslanje
Leđa su ravna, mišići corea kontrahirani, lopatice privučene. Iz ovog položaja, privucite girju desnom rukom prema desnoj strani trupa; zadržite trenutak, pa je spustite. Ali ne spuštajte je na pod i nastojte zadržati leđa ravnima.

3/ Nabačaj
Iz tog položaja, rotirajte ruku prema unutra, tako da palac gleda prema bradi. Mrtvo dizanje izvedite eksplozivnim pokretom i istovremeno povucite lakat natrag prema tijelu. Moment sile pomoći će vam da girju podignete u visinu ramena. Dočekajte girju kod ramena tako da vam ručka bude uz bradu, a podlaktica okomita na pod.

4/ Potisak iz čučnja
Iz položaja za nabačaj, palce na nogama okrenite lagano prema van, savijte se u koljenima i spuštajte se dok vam natkoljenice ne budu vodoravne s podom. Prsa neka budu uspravna. Uspravite se i eksplozivnim pokretom podignite girju iznad glave, držeći stisnutima mišiće corea. Vratite girju na pod, pa cijeli flow ponovite lijevom rukom. To je 1 ponavljanje.

 

Komentari

▲ Povratak na vrh