Prekratak odmor između setova možda koči vaš napredak

Sudeći prema novom istraživanju, 3-minutna stanka potiče bolji razvitak mišića

Duži odmor između setova mogao bi vam pomoći u gradnji većih i snažnijih mišića, stoji u istraživanju časopisa The Journal of Strength and Conditioning Research. U istraživanju su sudjelovale dvije skupine iskusnih dizača utega, koji su izvodili iste vježbe tri puta tjedno tijekom osam tjedana.

Trening se sastojao od tipičnih vježbi za bodybildere: čučanj s utegom na leđima, nožni potisak, iskorak, bench potisak, rameni potisak, leđni potisak, veslanje. Svaku vježbu su izvodili u tri seta od 8 do 12 ponavljanja.

Razlika između ove dvije grupe: jedni su uzimali odmor između setova u trajanju od jedne minute, a drugi su odmarali tri minute.

Nakon osam tjedana, u sklopu istraživanja su podvrgnuti ultrazvučnom mjerenju rasta mišića. Kod muškaraca koji su uzimali duži odmor između setova, uočen je rast svih grupa mišića koje su bile testirane: bicepsi, tricepsi i kvadricepsi.

Nije riječ o ogromnom porastu: grupa ljudi s dužim razdobljem odmora je imala povećanje od 1,2 do 3,5 milimetara po svakom mišiću. No, do tog povećanja je došlo uz tako jednostavan trik da je nekolicina muškaraca koji žele mišičavije tijelo to jednostavno odbila.

Između ostalog, povećanje snage su ispitivali i testiranjem maksimalne težine prilikom izvođenja jednog ponavljanja bench potiska i čučnja s utegom na leđima. Oni koji su se duže odmarali, i ovdje su bili u prednosti.

Maksimum jednog ponavljanja čučnja s utegom na leđima poboljšali su za 15,2 posto, a na benchu za 12,7 posto. Oni koji su uzimali odmor u trajanju od jedne minute poboljšali su svoje maksimume za 7,4 posto i 4,1 posto.

Ovo je važno: ako na benchu možete podići 80 kg, uz režim dizanja s dužim periodom odmora, mogli biste težinu utega povećati za 10 kilograma kroz 8 tjedana. S druge strane, odmaranje od samo jedne minute moglo bi vas unazaditi tako što će se težina koju možete podići povećati za samo 4 kilograma.

U čemu je razlika? Duži period odmora omogućava vašim mišićima bolji oporavak između setova, što bi vam moglo pomoći da dižete teže utege u idućem setu, kaže autor istraživanja dr. Brad Schoenfeld. Teži utezi stvaraju veću napetost u vašim mišićima a time ćete dobiti i na snazi i na masi.

Koliko dugo treba odmarati između setova

Razmislite o uvođenju dužih perioda odmora u svoju rutinu ako želite povećati snagu i masu, kaže Schoenfeld. U ovom istraživanju usporedili smo samo odmor od jedne i tri minute, no ostala istraživanja pokazuju da bi odmor od dvije minute trebao biti dovoljan da se mišić potpuno oporavi između setova.

Uzmite si te dvije minute odmora nakon vježbi koje aktiviraju veće skupine mišića, poput čučnjeva, potisaka i veslanja, one su fizički zahtjevnije te je nakon njih mišićima potreban duži oporavak.

Kraće odmore, u trajanju 60 sekundi, uzimajte kod vježbi gdje koristite samo jedan zglob, poput biceps pregiba, od kojih ćete se brzo oporaviti.

Preporučujemo

Komentari

▲ Povratak na vrh