Povećajte mobilnost tijela i pravilnije izvodite pokrete u vježbama

Mobilnost tijela važna je za pravilno izvođenje vježbe i izbjegavanje ozljeda, a sastoji se masaže tkiva, istezanja mišića i mobilizacije zglobova. Ukratko, mobilnost će vam omogućiti da vježbe teku glatko i bez ozljeda 

Kada bi vam netko rekao da obična teniska loptica i 15 ponavljanja mogu činiti razliku između napretka u treningu i rizika ozljede, biste li mu povjerovali? Vjerojatno ne biste premda je to živa istina i premda se termin mobilnost u posljednje vrijeme sve češće spominje. Jer, spomenutu tenisku lopticu možete upotrijebiti da opustite mišić, opušten mišić, pak, znači veći raspon pokreta, veći raspon pokreta pravilnije izvođenje vježbe, a time i veće opterećenje koje možete podnijeti bez rizika ozljede…

Možda je najbolja definicija mobilnosti ona Kellyja Starretta, trenera, fizioterapeuta, tvorca bloga Mobility WOD i autora bestselera Becoming a Supple Leopard. Prema njemu, mobilnost se bazira na pokretu. To je integriran pristup tijelu koji uzima u obzir sve faktore što ograničavaju pokret: skraćeni mišići, ograničenja mekog tkiva, ograničenja zglobne čahure, disfunkcije pokretanja zgloba i neurološki problemi.

Starett smatra mobilnost alatom koji rješava probleme s pokretom i probleme kod izvedbe pojedinih pokreta te svakodnevnih i sportskih aktivnosti. Vrlo je važno naglasiti da bismo mobilnost trebali doživljavati kao sredstvo prevencije, a ne kao terapiju – premda je često i dio nje. To znači da vježbe mobilnosti trebaju biti sastavni dio svake pripreme za trening te sastavni dio svakog dana bez obzira na to trenirali ili ne. Nakon vožnje u automobilu ili sjedenja nekoliko sati u uredu svi znamo kako se osjećamo pogrčeni. Tu vježbe mobilnosti dolaze kao pomoć.

Mobilnost možemo raščlaniti na 3 dijela: meka tkiva, istezanje i mobilizaciju zglobova. Meka tkiva mogu se obraditi na više načina, ali vježbači najviše sami provode miofascijalno opuštanje rolerima, štapovima za masažu ili tvrdim lopticama poput onih za lacrosse ili bejzbol. Obično se provodi prije treninga, ali i nakon njega. Katkad miofascijalno opuštanje nije dovoljno da pomogne vježbačima pa je najbolje otići kod fizioterapeuta koji je stručan u tehnikama kao što su A.R.T. (Active Release Technique), Rolfing, DNS (Dynamic Neuromuscular Stabilization) ili Trigger Point. Postoje i druge tehnike, ali ove se najčešće primjenjuju.

Statičko istezanje i PNF (proprioceptivna neuromuskularna facilitacija) dvije su najčešće metode što se upotrebljavaju u svrhu opuštanja mišića koji su jako napeti i skraćeni. Statičko se istezanje odnosi na zadržavanje određenog mišića u istegnutoj poziciji u trajanju 20 – 30 sekundi. PNF metoda ima više varijanti, ali u pravilu je kombinacija istezanja mišića, nakon čega slijedi izometrička kontrakcija mišića (izdržaj) i onda se opet ponovi istezanje. Starrett preporučuje 5 sekundi kontrakcije mišića nakon čega slijedi 10 sekundi pasivnog istezanja i sve se ponavlja 5 puta.

Mobilizacija zglobova ima za cilj povećati rastezljivost zglobne čahure “lomljenjem” tzv. priraslica i istezanjem same kapsule. Za vježbače ipak nije toliko važan sam mehanizam mobilizacije, nego da on funkcionira i da im pomaže. Treba samo biti oprezan ako vježbač osjeća bol u zglobu ili ako je sklon luksaciji zgloba, tj. ako je zglob hiperfleksibilan. Najviše se za takve vježbe koriste elastične trake koje pružaju otpor.

Mobilnost nikad ne smijemo miješati sa zagrijavanjem. Zagrijavanje tijelo priprema za pokret.  Mobilnost poboljšava pokret, odnosno pozicije tijela, a tako se poboljšava sama izvedba. U osnovi, mobilnošću se rješavaju problemi s pokretom i pozicijama tijela. Ako je mobilnost dobra, tada se zglob može slobodno kretati kroz pokret. Sve spomenute metode osigurat će vam dobru mobilnost zglobova, a samim time i dobru izvedbu pokreta te manju opasnost od ozljede.

Preporučujemo

Komentari

▲ Povratak na vrh