Parcijalna ponavljanja – male promjene, veliki pomaci

Postanite jači i zdraviji ubacujući u svoje svakodnevne treninge parcijalna ponavljanja

Što kad biste mogli –  razviti snagu i mišiće nogu bez onih bolnih (a često i riskantnih) “ass to the grass” čučnjeva? Istraživanje nedavno objavljeno u časopisu Journal of Strength and Conditioning podupire tu zamisao: sudionici istraživanja prvo su radili duboke čučnjeve, nakon čega je jedna skupina kao drugu vježbu radila parcijalne čučnjeve, a druga je nastavila raditi duboke čučnjeve. Koja je grupa zabilježila bolji napredak u snazi i jakosti donjeg dijela tijela? Ona koja je radila parcijalne čučnjeve. Ova revolucija spektra pokreta obećava snažne ruke, jake noge i izdržljiva leđa.

Godinama je znanost (i prava i ona “po predaji”) upozoravala na koristi od izvođenja vježbi kroz pun spektar pokreta. To je značilo pri čučnjevima spustiti stražnjicu što je bliže moguće podu i potpuno ispružiti ruke nakon svakog biceps-pregiba. Tako trenira većina muškaraca u teretani – i, da, i vi biste tako trebali nastaviti raditi. Ali razumijevanje kako iskoristiti ograničen spektar pokreta može vam pomoći da postanete snažniji.

Razmislite o biceps-pregibu: kad vam je ruka sasvim ispružena, bućica ne opterećuje biceps – a ne opterećuje ga ni kad je u najvišem položaju, blizu ramena. “Mišić ne opterećujete tijekom većeg dijela pokreta”, tvrdi iskusan trener Nick Tumminello. Ali kad je lakat pod pravim kutom, najžešće ćete osjetiti težinu bućice jer je biceps mehanički u najtežem položaju; a tada vaši mišići rade najžešće. “Kad svladate taj položaj, povećat će se izvedba i snaga u punom spektru pokreta”, kaže Tumminello.

Ponavljanja pri kojima koristite ograničan spektar pokreta nazivaju se parcijalnima. Kad ih izvodite, preskačete lagani dio pokreta i usredotočujete se na teži i tako brže napredujete. Možete koristiti i teže bućice nego obično i tako dodatno potaknuti rast mišića. “Veći volumen rezultira i većom hipertrofijom”, tvrdi Caleb Bayzler s Državnog sveučilišta East Tennessee. Jednostavnim rječnikom, to vas čini snažnijim. Parcijalna ponavljanja jačaju tijelo.

Trenirajući najslabiji dio spektra pokreta čak i najlakšim težinama (sjetite se dizanja šipke nekoliko centimetara od prsa pri potisku s klupe), osnažuje se najslabija područja, koja su često podložna ozljedama. Ako vas pri dizanju tereta bole koljena, iskušajte izometrijski bugarski čučanj: stražnja je noga na klupi, a na prednjoj se spuštajte dok natkoljenica ne bude paralelna s podom; zadržite na nekoliko sekundi. Ne mičete se, ali osnažujete koljeno.

“Postoji višak od 15 do 20 posto ispod i iznad parcijalnog dijela spektra pokreta u kojem trenirate”, kaže Tony Gentilcore iz centra Core Fitness u Bostonu. Primijenite to već u svom sljedećem treningu. Evo i kako.

4 vježbe s parcijalnim ponavljanjima koje morate iskušati

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh