Ova uobičajena pogreška pri izvođenju čučnjeva mogla bi vam ozbiljno ozlijediti donji dio leđa

Ako stražnji čučanj izvodite na ovaj način, vrijeme je da prestanete.

Uteg možete staviti na trapeziuse u visokoj poziciji ili na deltoidne mišiće u niskoj poziciji. Pritom će u ovoj drugoj verziji kukovi biti dominantni. Možete imati široki ili uski hvat, ovisno o mobilnosti ramena. Stopala vam mogu biti usmjerena ravno ili u stranu pod malim kutom. Ipak, postoji jedna prilagodba koju muškarci ne bi trebali raditi – dopuštati kukovima da se podignu brže od ramena kada se podižete iz donje pozicije čučnja.

(Ako ste profesionalni powerlifter, postoji biomehanički razlog zašto čučnjeve trebate izvoditi tako da vam je donji dio tijela dominantan i dopustiti kukovima da se brzo podignu. No, šanse da ste powerlifter su male, stoga ćemo nastaviti dalje.)

Kada se to dogodi, kompenzirate manjak tenzije u cijelom tijelu. Tenzija je važna zato što vam dozvoljava prijenos snage između gornjeg i donjeg dijela tijela uz manji gubitak energije. Što je veća tenzija to ćete biti stabilniji. A što ste stabilniji, to ćete biti snažniji tijekom čučnjeva.

No kada je tenzija mala ili je nema, donji dio tijela pokušava preuzeti veći dio posla zbog čega vam se kukovi prvi podižu. Zbog ovoga se težina utega prebacuje naprijed i dolazi do dva velika problema:

1. Težina se prebacuje na nožne prste, zbog čega se možete prevrnuti naprijed.

2. Preraspodjela težine može pritisnuti lumbalni dio kralježnice (donji dio leđa), zbog čega vam leđa nisu u pravilnoj poziciji i povećava se rizik od ozljede.

Idealno bi bilo da vam se ramena i kukovi kreću simultano. (Možete se malo nagnuti prema naprijed.)

Obje verzije pogledajte u priloženom videu:

Kada zgrabite uteg i počnete izvoditi čučnjeve ne misleći na detalje, nema šanse da ćete stvoriti dovoljnu tenziju.

Umjesto toga, pratite ovih 6 koraka od trenutka kada stanete u poziciju čučnja kako bi stvorili što veću tenziju:

1. Prije nego uzmete uteg s držača, povucite šipku kao da pokušavate spojiti laktove. Na taj ćete način osigurati krutost u gornjem dijelu leđa.

2. Stisnite trbušne mišiće kao da se pripremate primiti udarac u trbuh. Držite ih tako stisnute tijekom cijele vježbe.

3.  Kada primite uteg, probajte ”razmaknuti pod stopalima“. (Nemojte zaista pomicati stopala.) Na taj ćete način uključiti kukove i poštedjeti donji dio leđa.

4. Kada se počnete spuštati, gurnite koljena prema van i razmišljajte da se spuštate prema dolje, ne nazad. Uteg bi trebao ostati u ravnini s koljenima. (U redu je ako vam koljena prelaze preko stopala sve dok su vam pete čvrsto u podu.)

5. U najdubljoj poziciji čučnja nemojte biti opušteni. Održavajte tenziju tako što ćete povlačiti uteg prema trapeziusima.

6. Dok se dižete, razmišljajte o tome da stražnji dio glave dižete prema stropu i držite glavu iza prsa. Trebali biste primijetiti da se kukovi i ramena simultano kreću kao jedinica.

Preporučujemo

Komentari

▲ Povratak na vrh