Objesite teret i unaprijedite trening tehnikom hanging band

Ovom provjerenom metodom koristi se sve više trenera u kondicijskoj pripremi sportaša i pri treningu rekreativaca. Tehnika je vrlo jednostavna, a rezultati fantastični!

U moru vježbi za stabilnost kojima nas svakodnevno bombardiraju u brojnim videouradcima na društvenim mrežama, portalima i na edukacijama, postavlja se pitanje koliko su one doista učinkovite i koliko zapravo razvijaju ono za što su namijenjene.

Vježbe stabilnosti odnose se na aktivaciju mišića stabilizatora trupa (mišića corea) te stabilizaciju u zglobovima i mišićima određenih regija tijela. Primarna je funkcija mišića stabilizatora stabilizirati pokret na kraju njegova opsega. Osim što vježbe stabilnosti primjenjujemo preventivno i u rehabilitaciji, rabimo ih i u treningu za razvoj mišića trupa, koji je prijeko potreban za precizno i pravilno izvođenje određene kretnje.

Jedna od metoda treninga za koju se sa sigurnošću može reći da djeluje jest Hanging Band Technique (HBT), provjerena metoda kojom se treneri sve više koriste u kondicijskoj pripremi sportaša i pri treningu rekreativaca. Tehnika je vrlo jednostavna: zavežite teret (girje, ploče, bućice…) za elastičnu traku i objesite ga o šipku. Primjenjujući HBT, možete izvoditi većinu standardnih pokreta, bez upotrebe dodatnih pomagala i rekvizita.

Prilikom izvođenja pokreta vježbač mora kontrolirati trodimenzionalnu nestabilnost koju proizvodi obješen teret koji odskakuje gore-dolje, lijevo-desno te s jedne na drugu stranu. Kako bi izvođenje vježbe bilo tehnički ispravno, pokreti trebaju biti što sporiji, što nam osigurava dulje vrijeme provedeno pod napetošću koja je nužna za izgradnju muskulature. Nestabilnost i nepredvidljive kretnje tereta doslovno prisiljavaju vježbača na zatezanje svakog mišića u tijelu. Zbog usporenog se tempa i striktne izvedbe pokreta stvara visok stupanj intramuskularnog i metaboličkog stresa, kao i mišićne napetosti. Prva stvar koju ćete primijetiti kod ove tehnike je prirodno usporavanje i izvođenje glatkih i preciznih pokreta. Narušavanje tehnike pokreta ili opuštanje mišića, čak i trenutačno, dovodi do nekontrolirane trešnje i nemogućnosti izvođenja vježbe.

HBT se može primijeniti kod većine standardnih vježbi olimpijskom šipkom kao što su mrtvo dizanje, čučanj, potisak s klupe, veslanje, rameni potisak, iskoraci… Ova se tehnika može primijeniti i u vježbama vlastitom težinom kao što su zgibovi ili propadanja, vježbama nošenja (farmerov hod) i raznim drugim jedinstvenim pokretima.

HBT je napredna metoda treninga, stoga bi bilo poželjno programirati svoj trening zdravorazumski jer je granica između greške i pravilno izvedenog pokreta vrlo mala.

 

VJEŽBE

U programiranju treninga aktivnog vježbača ovu tehniku ne bi trebalo izvoditi više od jednom u svaka dva tjedna. Koristite 80 do 90 posto opterećenja za određen broj ponavljanja koji inače koristite u standardnoj vježbi. Za svaku od određenih vježbi napravite 3 do 5 serija po 4 do 6 ponavljanja.

Čučanj
Primijenite individualne karakteristike pozicije izvođenja čučnja kao što su položaj stopala, širina stava, položaj šipke, dubina čučnja i nagib trupa, ali ne zaboravite držati kralježnicu neutralno, s kukovima prema natrag i aktivnim mišićima trupa. Ovu tehniku možete koristiti u svakoj varijanti izvedbe čučnja sa šipkom.

Mrtvo dizanje
Popnite se ne povišenje (steper ili pliometrijski sanduk) kako bi teret imao prostor za slobodno kretanje. Držite se svih tehničkih zahtjeva izvođenja mrtvog dizanja (težište tijela tijekom izvođenja cijelog pokreta je na petama, šipka je cijelo vrijeme blizu tijela, zglob kuka prvi kreće u pokret, kukovi su uvijek iznad razine koljena, pazite na hiperekstenziju zgloba kuka i držite glavu u produžetku kralježnice). HBT se može koristiti u standardnom i rumunjskom mrtvom dizanju, jednonožnom mrtvom dizanju, kao i pri vježbi good morning. Ako volite upale, nećete pogriješiti s jednom od ovih varijanti.

Rameni potisak
Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena, šipku uhvatite nathvatom malo šire od širine ramena te stanite u početni položaj sa šipkom naslonjenom na gornji dio prsa. Šipku gurajte okomito dok vam ruke ne budu potpuno opružene u laktovima. Da biste zadržali kontrolu pokreta, doslovno ćete morati stisnuti šipku i pokušati je zdrobiti gotovo maksimalnim naporom tijekom svakog ponavljanja. Odmah će doći na vidjelo ako se pokaže neka slabost u mišićima trupa ili gornjem dijelu tijela.

Potisak na ravnoj klupi
Postavite se na klupu tako da su oči točno ispod šipke, sa stopalima čvrsto na podu i stisnutim lopaticama. Radi boljeg balansiranja opterećenja, uhvatite šipku širokim hvatom i omotajte palac oko šipke. Kako biste otklonili nestabilnost, bit ćete prisiljeni zaključati rameni zglob te precizno i pravovremeno aktivirati mišiće prsa.

 

Koristi HBT-a

  • Povećana angažiranost motornih jedinica u primarnim i sekundarnim mišićnim skupinama
  • Povećana potreba motoričke kontrole također poboljšava intramuskularnu koordinaciju (unutar mišića) i intermuskularnu koordinaciju (između različitih mišićnih skupina)
  • Manji stres za zglobove
  • Dulje vrijeme pod napetošću
  • Nestabilnost koju proizvodi obješen teret maksimalno pridonosi buđenju proprioceptivnih mehanizama.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh