Ne zaboravite – tijelo je vaš uteg

Ne morate dizati tone utega kako biste došli u formu. Dovoljno je da upotrijebite samog sebe. Slijedi 5 načina da pretvorite svoje tijelo u najučinkovitiju spravu na svijetu.

Upozorenje: sve što ste dosad mislili o treningu snage moglo bi se promijeniti. Kako možemo biti tako sigurni? Zato što su fitness stručnjaci niz godina podučavali muškarce kako je trening vlastitom težinom izvrstan plan B – savršen za godišnje odmore, poslovna putovanja i dane kad ne stignete otići u teretanu. Usavršili su ga kao sistem za ubrzavanje metabolizma i izgradnju izdržljivosti te proglasili dobrim početkom za ljude koji počinju treninge snage.

“I sve je to istina”, kaže trener BJ Gaddour, autor knjige Your Body is Your Barbell. “Ali istina je i ovo: treninzi vlastitom težinom mogu biti i učinkovitiji od treninga s utezima kad je riječ o nabacivanju mase.”

Sve je stvar toga kako ih primjenjujete, kao što ćete ubrzo doznati. Trikovi treninga vlastitom težinom mogu vam pomoći da povećate ne samo veličinu i jakost svojih mišića nego i eksplozivnu snagu, mobilnost i ravnotežu. “Umjesto da trenirate kako biste izgledali poput zvijeri, što većina ljudi i nesvjesno čini, trenirat ćete kako biste izgledali poput nekih od najspremnijih ljudi današnjice: boksača, gimnastičara, vojnika, MMA boraca – likova koji svoja tijela isklešu ne podigavši pritom nijedan uteg”, kaže Gaddour. Najbolje od svega, sve ćete to obaviti i ne kročivši u teretanu. Dobro došli u svoj novi plan A.

Prvi trik: U program uključite i prehranu

Trening vlastitom težinom potiče razvoj potpuno različitog tipa tijela nego dizanje utega. “U dizanju utega, što ste teži, to više kilograma možete podići – ne zato što imate više mišića nego zato što vam dodatna masa daje više poluge i zamaha”, kaže Gaddour. “Zato vam ostaje malo motivacije da popravite loše prehrambene navike.”

U vježbama vlastitom težinom upravo je suprotno jer dodatna masa postaje limitirajući faktor kako za izvedbu na treningu tako i za atleticizam. “Nositi uokolo dodatnu masu jest poput navlačenja prsluka s utezima”, opisuje Gaddour. “Zato se teži rezanju kilograma što prije, a to se samom tjelovježbom ne može postići. Morate u to uključiti i prehranu.”

Počnite time što ćete iz prehrane isključiti dodani šećer, osobito u obliku praznih tekućih kalorija. Zatim se fokusirajte na povećanje unosa bjelančevina i povrća. Preporučeni dnevni unos bjelančevina za prosječnog je odraslog muškarca 56 grama. “Ciljajte unijeti najmanje dvostruko toliko”, kaže Gaddour. U nedavnom istraživanju američke državne agencije za poljoprivredu USDA muškarci koji su unosili dvostruko od preporučenog unosa bjelančevina izgubili su više masnog tkiva i sačuvali više mišića nego oni koji su unijeli manje. “Suprotan pristup primijenite s ugljikohidratima”, kaže Gaddour. “Pokušajte ograničiti dnevni unos ugljikohidrata na otprilike 100 grama i većinu onih koje unosite namirnicama koje nisu povrće unosite nakon treninga.”

Drugi trik: Mislite na snagu

Česta je zabluda kako morate raditi velikim težinama da biste ozbiljno povećali mišiće”, kaže Gaddour. Ali realnost je da vaši mišići ne znaju razliku između vaše tjelesne težine i šipke s utezima. “Oni znaju za vrijeme i tenziju – i to je sve”, kaže Gaddour. “Sve dok je vježba dovoljno izazovna, ne morate u nju uključivati utege kako biste potaknuli rast mišića.”

Sjetite se toga kad se idući put spustite na pod kako biste izveli 20 sklekova ili odradili 50 čučnjeva vlastitom težinom. “Ako je vaš cilj povećati masu i snagu, većina serija vlastitom težinom trebala bi se kretati u rasponu od 5 do 10 ponavljanja”, ističe Gaddour.

Treći trik: Fokusirajte se na formu

Svako ponavljanje vježbe vlastitom težinom aktivira više mišića, snažnije angažira core i stavlja pred veće iskušenje vaš živčani sustav nego većina vježbi s utezima”, kaže Gaddour. Zato je tehnika još važnija. “Želite se dovesti u poziciju koja maksimalno povećava efekte treninga i minimalizira trošenje tijela”, kaže Gaddour.

Svaka vježba ima zasebnu tehniku, ali mnoge dijele nekoliko ključnih točaka. Zapamtite ovu mantru: “Vertikalne potkoljenice za vježbe donjeg dijela tijela, vertikalne podlaktice za vježbe gornjeg dijela tijela”, kaže Gaddour. Vertikalne potkoljenice prebacuju više opterećenja na vaše kukove i stražnje lože, smanjujući pritisak na koljena. Vertikalne podlaktice prebacuju više tereta na vaše pectoralise i latissimuse, smanjujući opterećenje laktova. U oba slučaja, rezultati su zdraviji zglobovi i brži napredak.

Četvrti trik: Ovladajte manjim brojem vježbi

Uz manjak motivacije, najveća je zapreka za ljude koji tek počinju neki fitness-program ‘poremećaj pozornosti na treningu’”, kaže Gaddour. “Kad stalno mijenjate stvari, nikada doista ne ovladate vještinama potrebnim za savršeno izvođenje vježbe.” Osim toga, nikada doista ne iskoristite njen potencijal sagorijevanja sala i izgradnje mišića.

A to je sasvim suprotno od česte tvrdnje kako je stalna varijacija ključ izbjegavanja dosezanja platoa i održavanja rasta mišića. “No, za većinu je ljudi bolje držati se nekolicine vježbi i izvući sve moguće iz njih prije negoli krenu dalje”, veli Gaddour.

Peti trik: Svakodnevno pokrenite tijelo

Za vježbe vlastitom težinom obično je potrebno više vještine nego za vježbe na spravama i one s utezima, zato je tijelu i mozgu potrebno više vremena da ih nauči izvoditi učinkovito, upozorava Gaddour. Ubrzajte taj proces uvježbavajući jednostavnije varijacije tijekom dana bez treninga. “Izvedite 1 seriju s 10 ponavljanja svake vježbe”, kaže Gaddour. Kretanje uokolo u dubokom čučnju 5 ili 10 minuta na dan ili zaustavljanje u gornjem dijelu potiska kukova na 20 sekundi svakih 20 minuta dok ste za uredskim stolom može činiti znatnu razliku za mobilnost. “Aktivirat ćete gluteuse, ‘otvoriti’ kukove i smanjiti pritisak na donji dio leđa”, veli Gaddour. “Postanite mobilniji i ubrzo će stići i mišići.”

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh