Ne okrećite leđa ozljedama

Ako ne možete položiti ovaj test, svaki bi trening mogao biti prevelik teret za vaša leđa.

Odmah krećemo s testom, koji se zove izometrička retrakcija lopatica. Izometričko što? Zapamtite taj naziv jer bi vježba koja se iza njega krije mogla biti najbolji test vaših sposobnosti u teretani što postoji. “Rekao bih da možda i 80 posto muškaraca nije u stanju proći taj test kad prvi put zakorače u moju teretanu”, kaže Joe Dowdell, vlasnik Peak Performance centra u New Yorku.

Dowdell primjenjuje taj test kako bi izmjerio snažnu izdržljivost romboida te donjih i srednjih trapeziusa – mišića leđa koji povlače lopatice prema dolje i zajedno. Neprolazna ocjena na tom testu znači da vam vjerojatno nedostaje stabilnosti lopatica i da imate loše držanje. Oba ta problema mogu uzrokovati slabu izvedbu u gotovo svakoj vježbi za gornji dio tijela, uključujući bench press i biceps-pregibe.

Počnite ovako…

Učvrstite šipku u stalak otprilike 1,25 m iznad poda pa postavite klupu ispred stalka. Primite šipku nathvatom širine ramena i postavite pete na klupu. Zatim ispružite ruke kako biste visjeli sa šipke tijela ravna od gležnjeva do glave. Glava bi vam trebala biti u visini s klupom (ako nije, iznova namjestite šipku). Stisnite mišiće corea kao da ćete upravo primiti udarac u trbuh i kontrahirajte mišiće stražnjice.

…a sad se testirajte

Ne savijajući ruke, stisnite lopatice. Zadržite ih tako istodobno zadržavajući mišiće corea i gluteuse kontrahiranima. Počnite brojiti. Sad istina izlazi na vidjelo.

Prolazite ako…

…možete taj položaj zadržati 30 sekundi. Zamislite da povlačite ramena dalje od ušiju i zadržite taj položaj.

Padate ako…

vam se lopatice razdvoje prerano. (Ako, pak, uopće niste u stanju zadržati tijelo čvrstim – pa vam npr. propadaju kukovi – mišići corea popuštaju vam prerano. Povucite klupu bliže šipki tako da vam bude tik ispod koljena i pokušajte iznova.) Ako vam je hvat previše slab, za testiranje upotrijebite trake, ali znajte da morate raditi i na snazi hvata.

Riješite problem

Upotrijebite obrnuto veslanje kako biste poboljšali rezultat. Postavite šipku i klupu kao i za test, ali sada savijte ruke i privucite prsa do šipke. Kada prsima dotaknete šipku, zadržite 1 sekundu pa zatim spuštajte tijelo 3 sekunde u početni položaj. Izvedite 3 serije s 10 ponavljanja, odmarajući se 60 sekundi između serija. Radite tako 3 puta tjedno tijekom 4 tjedna pa ponovite test.

Komentari

▲ Povratak na vrh