Ne ide vam od ruke?

Promijenite pristup treningu pa oblikujte ruke uz koje ćete rado ostati kratkih rukava.

Ruke su oduvijek pojam snage, muževnosti, dobrog izgleda… Zato ćemo se ovom zgodom posvetiti bicepsima i tricepsima te načinima kako ih što učinkovitije trenirati i oblikovati.

Biceps brachii: Funkcija je dvoglavog mišića nadlaktice pregibati podlakticu i rotirati je prema van. Osim toga, biceps sudjeluje i u podizanju cijele ruke iz ramena prema naprijed te pruža dodatnu stabilnost ramenom zglobu u tom pokretu. Duga i kratka glava, od kojih se mišić sastoji, s jedne se strane vežu na palčanu kost, a s druge za nastavke lopatice koji se nalaze pri ramenom zglobu.

Trening bicepsa u pravilu je kratak, s malo serija i malim brojem vježbi. Kako spada u male skupine mišića, za stimulaciju rasta dovoljno mu je relativno malo treninga. Sukladno tome lako ga je i pretrenirati, a pretreniranost može izuzetno snažno zakočiti rast i napredak. U svakoj se teretani može susresti podosta onih koji uporno, dugotrajno i naporno rade na bicepsu kako bi bio veći i bolji. Naravno, rezultat takvog tretmana je prekid rasta ili čak i smanjenje obujma bicepsa, što onda izaziva još iscrpniji i teži trening.

Kao što vodeni vrtlog sve vuče dolje, tako i takav “začarani krug” donosi samo frustraciju. Na kraju, kao i za sve drugo što u treningu ne ide po planu, često bude okrivljena genetika. Želite li to izbjeći, u treningu bicepsa obratite pozornost na sljedeće:

Povucite ramena unazad i dolje

Tek kada to iskušate, bit će vam jasno koliko ovo pravilo pojačava aktivnost bicepsa. Vukući ramena unazad i dolje, prigušit ćete funkciju bicepsa u kojoj on stabilizira ramena i sudjeluje u podizanju cijele ruke. Uz to ćete potpuno eliminirati i doprinos deltoida. Tako će sav teret utega pasti samo na biceps. Iznenadit ćete se rezultatom.

Opustite zglob šake

Podlaktica također sudjeluje u pregibanju ruke u laktu. Samim time jak stisak na šipku utega i pregibanje šake u smjeru podizanja utega pridonijet će rasterećenju bicepsa. Imat ćete osjećaj da podižete velike radne kilaže na treningu, a zapravo će sam biceps raditi manje nego da podižete laganije utege. Držite uteg tek toliko da vam ne ispadne iz ruku. Pustite ga čak da “visi” u ručnom zglobu. Zapamtite: poenta je kontrahirati željeni mišić, a ne podići uteg. Kada mu ukinete pomoć, biceps će biti prisiljen raditi jače i napornije.

Ispružite ruku do kraja

Želite li imati dobro oblikovane i dugačke bicepse, kada izvodite biceps-pregib, ruku uvijek ispružite do kraja. Dovoljno je malo baciti pogled oko sebe u teretani i vidjet ćete kako velika većina vježbača to ne čini. Najčešći je razlog preveliko radno opterećenje. Neopružanje ruke do kraja i izvođenje pokreta samo djelomično spriječit će razvoj mišića cijelom njegovom dužinom, a samim time i uzrokovati estetsku “manjkavost”.

Triceps brachii: Troglavi mišić nadlaktice ima funkciju ekstenzije, odnosno opružanja nadlaktice. Lateralna i medijalna glava vežu se za nadlaktičnu kost, a duga se drži za sam spoj nadlaktične kosti i lopatice. Sve tri spajaju se i završavaju na palčanoj kosti. Triceps čini 2/3 mišićne mase nadlaktice. To valja imati na umu ako u kratkim rukavima želite dominirati teritorijem. No, bez obzira na to što je veći od bicepsa, i dalje spada u manje mišićne skupine tijela. U praksi to znači da ćete ga, slično kao i biceps, brzo umoriti na treningu, ali i relativno brzo oporaviti. Dvije-tri vježbe s 2-3 intenzivne serije bit će dovoljno da ga uvjerite kako mora rasti i oblikovati se. Pritom je u ovom slučaju važno koliko je intenzivna serija, a ne koliko ćete serija napraviti. Čuvajte se pretreniranosti, dovoljno se odmarajte, a na treningu tricepsu izvadite dušu kratko i intenzivno. Ako dobro posložite i dnevnu rutinu prehrane, uskoro ćete moći dijeliti savjete zavidnim promatračima. Obratite pozornost na sljedeće:

Savijajte ruku u laktu koliko god to zglob dopušta

Savijanje ruke u laktu uzrokuje istezanje tricepsa. Što veće istezanje, to bolja i kompletnija kontrakcija. Naravno da pred sam kraj serije, kada iz mišića izvlačite posljednje atome snage, nećete biti u stanju izvesti pun pokret. Ali dok god možete, izvedite potpuno istezanje prije nego što krenete u kontrakciju. Barem kada je posrijedi triceps, ovo je zlatno pravilo.

Pazite na pokret iz ramena

Triceps opruža ruku u laktu. Točka! Sve što ćete izvoditi iz ramena samo je zavaravanje… Držite nadlakticu fiksno i dok traje serija, zaboravite da uopće imate rame. Postoje samo lakat, triceps i uteg.

Ne radite više kako biste ostvarili bolje rezultate

Mišić napreduje tijekom oporavka. To sam ponovio tisuću puta i ponovit ću još toliko ako treba. Svaki trening je prekid oporavka i napretka. Stoga, kada trenirate, trenirajte čak i preko maksimuma, ali dok se odmarate, učinite isto. Potpuno odmorite mišić, do te mjere da već počinje gubiti tonus. Tek potpuno odmoran, spreman je za novo programiranje u teretani.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh