Naučiti kako pravilno čučnuti znači naučiti kako zdravo živjeti!

Osjećate li katkad bol u koljenima, kukovima ili leđima bez nekog očitog razloga? Imate li upale na krivim mjestima nakon trčanja, dizanja utega ili bavljenja nekim sportom? Hodate li nakon toga ukočen, kao po jajima? Ovaj će vam test za tri sekunde otkriti razloge toga

Ustanite i riješite se tenisica. Stanite u raskorak u širini bokova s prstima na sopalima ispruženim prema naprijed. Sada čučnite. Spustite se što je niže moguće, pritom ne dižući pete od poda i pazeći da ne napravite kolut naprijed. Ako ne možete spustiti stražnjicu na samo nekoliko centimetara od poda, upravo ste otkrili svoj problem.

Sjedenje u čučnju najprirodniji je pokret tijela”, kaže fizioterapeut Roop Sihota. A to je zato što su svi zglobovi i mišići koji su potrebni za čučanj – kukovi, koljena, gležnjevi, trbušnjaci, kvadricepsi, stražnjica i ostali – vaši generatori snage za sve, od hodanja i trčanja do mahanja palicom za golf i rada u polju. Ako ne možete čučnuti kako spada, zglobovi su vam vjerojatno ukočeni, a mišići zategnuti preko svake mjere. Zbog toga se ne možete kretati normalno, pa trpe vaša koljena i leđa. Rezultat? Potencijalna ozljeda i bol, a dugoročno smanjen opseg pokreta. Stoga je učenje pravilnog izvođenja čučnja jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoju fizičku spremu.

Ako se pitate zašto ste pali na testu, odgovor je jednostavan: ljudi su stvoreni za sjedenje u čučnju. A tek je poslije izumljen stolac. Još otkad ste krenuli u prvi razred, vjerojatno sjedite na stolcu osam sati na dan, pet dana tjedno. Istina, stolac pruža ugodu, ali je tijelo prisiljeno na prilagođavanje neprirodnom položaju. Kulture koje prakticiraju izduženja lubanje ili vrata prilično uvjerljivo dokazuju taj fenomen.

Kada sjedite na stolcu, mišići kukova i koljena se skrate, a stabilizirajući trbušni mišići se gase jer stolac podupire vaše tijelo. S vremenom se kukovi i koljena stegnu, a core oslabi, objašnjava Doug Kechijian, fizioterapeut iz New Yorka. Zategnuti, slabi mišići pridonose bolovima, ozljedama i ograničenom kretanju. Ali nakon što provedemo dovoljno vremena radeći čučnjeve, kukovi i zglobovi neće postati zategnuti i slabi.

Kada je mišić previše zategnut, vaš će mozak prepoznati prijetnju u tom području, pa će ondje poslati signal bola kako bi vas potaknuo na kretnju, kaže Kechijian. Na primjer, išijas – doslovno kronična bol u stražnjici – događa se kada su mišići kukova previše zategnuti. Terapije pjenastim valjkom ili rastezanjem privremeno olakšavaju bolove jer smanjuju napetost mišića. Stoga ćete pravilnim izvođenjem čučnjeva opustiti mišiće i spriječiti takve ozljede zauvijek.

Inače, bavljenje gotovo svakom fizičkom aktivnošću sa zategnutim mišićima nije dobra stvar. Ako trčite s ukočenim gležnjevima i zategnutim kukovima, riskirate ozljede koljena i tetive jer se snaga i pritisak prebacuju na pogrešna mjesta, kaže Marco Sanchez, suosnivač Movement as Medicine, klinike za masažu i pravilno kretanje nedaleko od Bostona.

Kada muškarac s ukočenim kukovima i koljenima primi nešto poput girje ili vreće piljevine, ne može se spustiti do poda držeći leđa ravnima. Stoga se njegova kralježnica savija i prebacuje teret na pod. To može uzrokovati uklještenje ili pucanje diska – i more bolova. Praktično svaki sport zahtijeva kretnju bokovima jer oni tijelu daju rotacijsku snagu. Uzmite golf za primjer: ako su vam kukovi zategnuti, svaki udarac može uzrokovati bol jer umjesto kukova više koristite kralježnicu.

“Nemogućnost čučnja uzrokuje bol ili ozljedu u svakom zglobu”, kaže Sihota. Štoviše, istraživanje je pokazalo da ljudi u ruralnim područjima nekih razvijenijih zemalja, gdje je sjedenje u čučnju uobičajen položaj za odmaranje, imaju najmanje problema s držanjem, odnosno bolovima u donjem dijelu leđa.

Potpuno slobodno kretanje prilikom čučnja sa šipkom ili mrtvog dizanja nije moguće ako kukovi i zglobovi nisu dovoljno fleksibilni i onemogućavaju potpuni čučanj. (Ako to ipak radite, riskirate bol ili ozljedu, osobito ako ste opterećeni utezima.) Zbog toga vježba nije toliko učinkovita jer koristite manje mišića, koje kraće vrijeme držite napetima. Rezultat: imate manje koristi od svojih treninga, a ulažete isti napor i trud. Naučiti kako pravilno čučnuti znači naučiti kako zdravo živjeti. Nakon toga više neće biti toliko bolova i patnje. Smanjit ćete i rizik od ozljede. Cijelo će tijelo postati mišićavije. Najbolje od svega, rezultati će biti bolji – brže trčanje, snažniji zamah, jači udarac – čime god da se bavite.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh