Napravite šest vježbi izdržaja

Ako vježbe izdržaja provodite kao zaseban trening, izvođenje tri puta tjedno za nekoliko bi tjedana trebalo dovesti do značajnog povećanja snage. Pojedine vježbe možete prema potrebi ubacivati u svoj uobičajeni trening.

AUTOR: prof. MARINO BAŠIĆ

Šest vježbi izdržaja (3 za gornji i 3 za donji dio tijela) u programu koji slijedi imaju svaka osnovnu i naprednu varijantu. Možete ga izvoditi bilo gdje, ali ga možete i rascjepkati pa pojedine vježbe prema potrebi ubacivati u svoj uobičajeni trening. Pritom bi se 10 posto vašeg treninga trebalo sastojati od izometričkih vježbi.

Ako ga provodite kao zaseban trening, izvođenje tri puta tjedno za nekoliko bi tjedana trebalo dovesti do značajnog povećanja snage. Pritom je iznimno važno da se prilikom zauzimanja položaja u pojedinoj vježbi nalazite u kritičnoj točki (tzv. sticking pointu), ondje gdje osjećate najveću napetost, u položaju koji vam je najteže držati.

1A Izdržaj u iskoraku

Izvedite iskorak naprijed desnom nogom. Leđa trebaju biti ravna, a koljeno ne smije prelaziti projekciju vrhova prstiju. Spustite se do točke u kojoj osjećate najveću napetost (koljeno stražnje noge je blizu tla). Isto ponovite drugom nogom.

Izvedite 3 serije po 30 sekundi svakom nogom s pauzom između serija od 45 do 60 sekundi

1B Izdržaj u bugarskom čučnju

izdrzaj bugarski cucanj

Postavite lijevu nogu na povišenje iza sebe, a desnu naprijed u iskorak. Leđa su ravna, a koljeno prednje noge ne smije prelaziti projekciju nožnih prstiju. Spustite se do točke u kojoj osjećate najveću napetost. Ponovite drugom nogom.

Izvedite 3 serije po 30 sekundi svakom nogom s pauzom između serija od 45 do 60 sekundi

2A Izdržaj u skleku između dva sanduka

izdrzaj u skleku

Zauzmite položaj skleka između dva sanduka (klupe ili cigle) sa stopalima na povišenju visine sanduka. Spustite se do točke u kojoj osjećate najveću napetost i zadržite taj položaj. Utegnite cijelo tijelo i pazite da kukovi ne propadaju kako biste izbjegli bolove u donjem dijelu leđa.

Izvedite 3 serije po 30 sekundi s pauzom između serija od 45 sekundi

 2B Izdržaj u skleku između dva sanduka s teškim prslukom

izdrzaj u skleku prsluk

Navucite prsluk težine 5 do 10 kg pa zauzmite položaj skleka između dva sanduka (klupe ili cigle) sa stopalima na povišenju visine sanduka. Spustite se do točke u kojoj osjećate najveću napetost i zadržite taj položaj. Utegnite cijelo tijelo i pazite da kukovi ne propadaju kako biste izbjegli bolove u donjem dijelu leđa.

Izvedite 3 serije po 30 sekundi s pauzom između serija od 45 sekundi

3A Izdržaj u polučučnju uza zid

izdrzaj u polucucnju

Naslonite se uza zid tako da su vam natkoljenice i potkoljenice pod kutom od 90 stupnjeva. Postavite stopala na širinu kukova i blago ih usmjerite prema van.

Izvedite 3 serije po 60 do 90 sekundi (sve preko 120 s izvrstan je rezultat) s pauzom između serija od 60 do 90 sekundi

3B Izdržaj u polučučnju s utegom na koljenima

izdrzaj u polucucnju sipka

Postavite stopala na širinu kukova i blago ih usmjerite prema van. Naslonite se uza zid tako da su vam natkoljenice i potkoljenice pod kutom od 90 stupnjeva pa na sredinu natkoljenica postavite olimpijsku šipku s 20 kg blokova utega (ukupno 40 kg sa šipkom).

Izvedite 3 serije po 60 sekundi s pauzom između serija od 75 sekundi

4A Izdržaj u položaju Supermana

izdrzaj superman

Lezite prsima na pod. Postavite ruke ispred tijela i sasvim ih ispružite, kao i noge. Podignete ruke, noge i prsa nekoliko centimetara iznad poda i zadržite taj položaj s pogledom usmjerenim naprijed.

Izvedite 3 serije po 60 do 75 sekundi

4B Izdržaj za leđa na klupi

izdrzaj na klupi

Lezite prsima na klupu za leđnu ekstenziju. Postavite ruke ispred tijela i sasvim ih ispružite, kao i noge. Podignete ruke, noge i prsa te zadržite taj položaj s pogledom usmjerenim naprijed.

Izvedite 3 serije po 60 do 75 sekundi

5A Izdržaj na vrhovima prstiju

izdrzaj na prstima

Postavite prednji dio stopala na povišenje pa se podignite na vrhove prstiju. Noge su potpuno ispružene. Zadržite taj položaj.

Izvedite 3 serije po 2 do 3 minute

5B Jednonožni izdržaj na vrhovima prstiju

izdrzaj jednonozni na prstima

Postavite prednji dio jednog stopala na povišenje pa se podignite na vrhove prstiju, a stražnju nogu prekrižite preko Ahilove tetive prednje. Prednja noga je potpuno ispružena. Zadržite taj položaj. Zamijenite noge i ponovite.

Izvedite 3 serije po 1 do 2 minute

6A Izdržaj u završnom položaju pretklona trupa

izdrzaj u pretklonu trupa

Sjednite na pod, postavite dlanove na zatiljak, savijte noge i držite donji dio leđa na podlozi. Izvedite jedan trbušnjak i na kraju pokreta ostanite u tom položaju.

Izvedite 3 serije po 45 do 60 sekundi

6B Izdržaj u položaju visa s ispruženim ili savijenim nogama

izdrzaj u visu

Primite vratilo za zgibove (ili švedske ljestve ili nešto drugo stabilno i ugodno za šake), podignite noge tako da budu pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na trup. (Lakša je varijanta sa savijenim nogama, a teža s ispruženim.) Zadržite taj položaj.

Izvedite 3 serije po 30 do 45 sekundi

Komentari

▲ Povratak na vrh