Na mjestu, odmor!

Četiri načina da ne prijeđete tanku liniju između žestokog treninga i pretreniranosti.

Kako ćete znati da previše trenirate? Odgovor će vam dati vaše tijelo. “Ako vas prate dosadne ozljede, ako ne postižete rezultate ili čak gubite težinu premda pokušavate nabaciti mišiće, velika je vjerojatnost da ste pretrenirani”, kaže Craig Ballantyne, kondicijski trener iz Toronta.

Izbjegnite razočaranje

Uvriježeno mišljenje: najbolji je način trenirati do otkaza, sve dok više ne možete izvesti ni jedno jedino ponavljanje. “To samo povećava rizik da ćete se ozlijediti”, tvrdi Ballantyne.
Iskušajte ovo: Prestanite izvoditi vježbu jedno ponavljanje prije otkaza. “Dotad ćete već postići punu aktivaciju mišića pa i nema potrebe da nastavite dalje”, kaže Ballantyne.

Usporite malo

Kada je o kardiju riječ, ono što vas ne ubije učini vas – slabijima. Ako primijetite da vam izvedba slabi, imate konstantne bolove u mišićima, povišen puls u mirovanju, osjećate iritaciju, glavobolje i/ili umor koji ne prolazi, vjerojatno trenirate preko vlastite sposobnosti oporavka.
Iskušajte ovo: Smanjite kilometražu koju trčite i ostavite se žestokih treninga na 2 tjedna. Zatim se fokusirajte na oporavak: trenirajte doista lagano u dane kad ne izvodite prave treninge i odredite najmanje jedan dan tjedno za potpuni odmor.

Slušajte svoje tijelo

Pristup “bez muke nema nauke” u konačnici vas može dovesti do samouništenja. “Oštra bol znak je da je nešto pošlo po zlu”, kaže Ballantyne. “Možda se čini kako ne morate biti Einstein da to dokučite, ali mnogi muškarci u takvoj situaciji samo nastave trenirati.” Čineći tako, “junaci” si mogu priuštiti puknuća mišića, istegnuća ili iskrenuća tetiva te stres-frakture.
Iskušajte ovo: Utege podižite polaganije, fokusirajući se na kontrolu pokreta. Osjećate li bol, prijeđite na neku drugu vježbu. Ako se stanje ne promijeni, posjetite liječnika.

Izvodite manje serija

Povremena bol u mišićima nije problem. Ona je najčešće posljedica mikroskopski sitnih puknuća mišića koje uzrokuje nov ili žestok trening. No, postane li kronična, podižete više no što možete podnijeti, kaže Ballantyne. Sjetite se… “…ne morate poderati mišić na dva dijela da biste ga učinili snažnijim.”
Iskušajte ovo: Smanjite broj serija za 25 do 50 posto, ili – premda bi to moglo povrijediti vaš ego – radite manjim težinama. Osim toga, osigurajte i gorivo za oporavak. “Svakoga dana ciljajte unijeti 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine te 2 g vitamina C, kao i najmanje 3 litre vode”, savjetuje Ballantyne. “Bjelančevine obnavljaju mišiće, vitamin C vezivno tkivo, a voda potpomaže oboje.”

Preporučujemo

Komentari

▲ Povratak na vrh