Mišići iz garaže

Neka od najinovativnijih rješenja u fitnessu današnjice nastala su u garaži. Slijedite ih i ubrzajte put do rezultata.

“Zamahni!” odzvonila je od zidova naredba dok se sedam ruskih zvona sinkronizirano podiglo s poda. Njima zamahuje šest muškaraca i jedna žena, podižući ih u visinu prsa i brojeći ponavljanja u ritmu klatna. “Jedan, dva, tri, četiri…” Nastavljaju tako do 50 pa najkrupniji muškarac iz grupe nabacuje girju na sebe i izvodi pet potisaka iznad glave.

“Ovoga mjeseca izvodimo eksperiment – 500 zamaha na dan, pet dana u tjednu, uz vježbe snage između serija”, kaže trener Dan John dok spušta girju od 32 kg na pod svoje garaže u Murrayu u Utahu. “Zamah je fundamentalan pokret pregiba kukova – vježba snage za cijelo tijelo – i želimo vidjeti koje sve napretke u snazi i kompoziciji tijela donosi izvođenje 10.000 zamaha girjom.”

Za nekog biste drugog trenera možda pomislili da se šali, ali Dana Johna, bivšeg prvaka u dizanju utega i jednog od najboljih trenera snage u SAD-u, valja shvatiti ozbiljno. I doista, eksperimenti poput ovoga uobičajeni su u njegovu trening-laboratoriju, poznatom pod nazivom Westridge Street Barbell Club. Rezultati tih eksperimenata često su snažni poput tekile Cazadores koju drži u mini hladnjaku. (“Samo za hitne slučajeve”, kaže smijuljeći se.)

Uzmimo u obzir samo najpopularniju Johnovu kreaciju – prednji čučanj s girjom. “Bez puno trenerskog rada gotovo nitko tradicionalni čučanj sa šipkom ne izvodi pravilno”, kaže. “Zato smo počeli eksperimentirati.” Malo promjene položaja ovdje, malo promjene pokreta ondje, i John je ubrzo spoznao da kada vježbači drže girju ili bućicu ispred prsa poput kaleža, najčešće čučanj izvode savršeno svaki put – uz malo ili nimalo pouke prije izvođenja. “To vas natjera da prsa držite uspravno i upotrijebite kukove da sjednete u čučanj”, kaže John.

Njegov doprinos metodama treninga ne zaustavlja se na tome: ako ste ikada izvodili hod s utezima ili upotrijebili slosh pipe – na tome možete zahvaliti Danu Johnu. Zapravo, mnoge od najinovativnijih vježbi i strategija treninga u posljednjih deset godina nisu izniknule iz vojnih ili sveučilišnih laboratorija. Nastale su ili postale popularne ovdje, gdje svakoga dana u 9 ujutro različiti ljudi – od računovođa i kućanica do profesionalnih sportaša i pripadnika Navy SEALsa postaju laboratorijski zamorci. “U ovoj smo garaži okupili trust mozgova”, kaže John. “Svatko može trenirati besplatno i upravo je to razlog što toliko mnogo naučimo. Različiti ljudi različita stila života i sposobnosti stvaraju okruženje u kojem se sve promatra različitim očima.”

Trening u njegovoj garaži vam je, naravno, teško dostupan, ali ipak možete izvući koristi iz njegovih spoznaja usvojite li četiri njegova principa treninga. Za još brže rezultate iskušajte njegov plan transformacije cijelog tijela u ovomjesečnom MH treningu.

Fokusirajte se na pokrete, ne mišiće

“Izoliranje pojedinih mišića podsjeća me na trening Frankensteinova čudovišta”, kaže John. A i rezultat je najčešće podjednako trapav i nepraktičan. Istinska snaga – ona potrebna da prebacite vreću cementa ili odnesete kauč uza stube – izvire iz mišića koji djeluju zajedno, timski. Zato ih trebate i trenirati na jednak način, izvodeći složene, višezglobne vježbe koje prisiljavaju mišiće da sinkroniziraju svoje napore.

Iskušajte ovo: “Potrudite se da svaki vaš trening uključuje pet fundamentalnih obrazaca pokreta: potisak, vučenje, pregib kukova, čučanj i nošenje”, kaže John. U praksi to bi moglo značiti izvođenje sklekova, zgibova, mrtvih dizanja, prednjih čučnjeva i hoda s utezima. “Osobitu pozornost posvetite vježbama koje inače ne izvodite”, veli John. Kod mnogih je muškaraca to hod s utegom, kaže. “Volim dodati i nešto ekstra, poput hoda s mini elastičnim trakama, kako bih mogao raditi na pokretima i mišićnim grupama koje su često zanemarene.”

Odradite nešto svaki dan

Važno je tijelu osigurati dovoljno vremena za oporavak (najmanje jedan dan) između žestokih treninga, ali to ne znači da se trebate izležavati na kauču. “Vaš je cilj ovladati ključnim obrascima pokreta”, kaže John. “Uvježbavanje tih pokreta na dan bez treninga čini veliku razliku, osobito kada je riječ o umanjivanju rizika ozljeda, poboljšavanju izvedbe na sportskom terenu i povećanju učinkovitosti vaših treninga.”

Iskušajte ovo: Tijekom dana – kod kuće, na poslu, na putu – odvojite vrijeme za pauze u kojima ćete uvježbavati pokrete. Izvedite tri čučnja vlastitom težinom, dva skleka, nekoliko veslanja (upotrijebite aktovku ili ruksak) i hod s opterećenjem (čak se i špeceraj broji). Možda će vam se to učiniti glupim koliko je jednostavno, ali učinak je moćan: svaki put kad uvježbavate pokrete, jačate neurološke veze koje vode do vještine izvođenja. “Zato je pravilna forma pokreta još više važna”, kaže John. Koncentrirajte se na pregibanje u kukovima, umjesto savijanja u struku, zadržavanje leđa prirodno uvijenima i aktiviranje mišića corea.

Postanite minimalist

Kada je o izgradnji snage riječ, mnogi su uvjereni da je veza između vremena provedenog u podizanju utega i postignutih rezultata linearna. I u pravu su – ali samo donekle. “Ono što doista trebate ciljati minimalna je učinkovita doza, što znači najmanje rada potrebnog za postizanje rezultata koje želite” veli John. Svaki trud iznad toga nije samo gubitak vremena nego i potencijalni rizik. Jer, konstantno tjeranje samog sebe preko vlastitih limita zapravo može usporiti rast mišića onemogućavajući oporavak. Još i gore od toga: može vas gurnuti na listu ozlijeđenih.

Iskušajte ovo: Ograničite se na 22 do 25 serija ukupno u treningu i neka lista vježbi koje izvodite bude kratka, savjetuje John. Nekoliko serija svakog od pet fundamentalnih obrazaca pokreta (potisak, vučenje, pregib kukova, čučanj i nošenje) sve je što trebate da biste stigli do rezultata. Odaberete li pritom pravi alat za posao (pogledajte okvir “Podignite ovo!”), te ćete rezultate postići u rekordnom vremenu. Vaš je cilj iz teretane izaći osjećajući se snažni i puni energije, a ne u bolovima i potrošeni.

Izvodite mnogo ponavljanja

“Vrijeme provedeno pod opterećenjem nužno je za postizanje napretka u veličini mišića”, veli John. “Zato su ponavljanja ključna za izgradnju mišića.” Većina vježbača izvodi vježbe snage s velikim opterećenjem i malim brojem ponavljanja, no rijetko provodi dovoljno vremena zadržavajući mišiće pod tenzijom. A to baš i nije sretna okolnost, kaže John, jer je ta vrsta stresa jedan od najučinkovitijih okidača za dobivanje mišićne mase.

Iskušajte ovo: Jednom ili dvaput tjedno u trening ubacite produljene serije. “Iskušajte nekoliko serija od 30 prednjih čučnjeva, primjerice. Ili izvodite komplekse sa šipkom, prelazeći s jedne vježbe sa šipkom na drugu bez spuštanja šipke”, kaže John. Njegov je favorit ovaj kompleks: po pet ponavljanja veslanja šipkom, nabačaja, prednjeg čučnja, ramenog potiska, stražnjeg čučnja i dobrog jutra sa šipkom. “U nekom ćete trenutku vjerojatno morati zastati kako biste došli do daha, ali još ćete držati šipku pa i tijekom ‘odmora’ biti pod opterećenjem”, kaže John. “Naravno, uvijek možete izvesti i 500 zamaha girjom…”

Preporučujemo

Komentari

▲ Povratak na vrh