Ubacite ovaj kružni trening u svoj raspored i postanite izdržljivi kao nogometaši

Osim toga, ovo je sjajan trening za sve one koji žele na brzinu nabaciti mišiće i otopiti višak masti.

Nogometaši su oduvijek bili pojam odlične fizičke kondicije i izdržljivosti. Današnji profesionalni nogometaši tijekom utakmice prosječno pretrče 10-ak kilometara, a neki i više od toga svakog dana između utakmica. Osim skupljanja kilometara, kondiciju i izdržljivost “bruse” u teretani, gdje u tu svrhu odrađuju kružni trening.

Dobra mišićna snaga i izdržljivost je za nogometaše korisnija od maksimalne snage i velikih mišića. Stoga kružni trening odrađuju s manjim težinama i većim brojem ponavljanja. Iz tog razloga je ovo sjajan trening i za sve one koji žele na brzinu otopiti višak masti.

A kada se nađu na nogometnom terenu, “sinovi vjetra” pokazuju rezultate napornog rada na treningu. Pritom im pomaže i adidas s njihovom novom generacijom revolucionarnih ACE17+ PURECONTROL kopački u kolekciji Blue Blast koja osim Stadium modela kopački, nudi i Cage te Street verzije modela za igru omogućujući da se omiljena igra prebaci i na ostale terene.

Nova generacija ACE 17 + PURECONTROL kopački prekrivena je PRIMEKNIT materijalom koji omogućava savršeno prianjanje te je zaštićena ultra-tankim NON STOP GRIP sustavom koji osigurava još bolju kontrolu nad loptom dok inovativna adidas BOOST tehnologija u kombinaciji s termalnim (TPU) materijalom omogućava povrat energije pri svakom koraku. U Cage varijanti PRIMEKNIT gornjište upotpunjeno je posebnim NSG premazom za bolji prihvat lopte, dok rastezljivi TECHFIT materijal donosi optimalnu udobnost i stabilnost za igru na terenima s umjetnom podlogom.

Sve modele iz Blue Blast kolekcije karakterizira revolucionarni dizajn koji omogućuje udobnost, stabilnost i bolju kontrolu nad loptom, sve što je potrebno svakom nogometašu i nogometašici. Kopačke iz nove Blue Blast kolekcije dostupne su shopovima diljem Hrvatske, a model ACE17+ dostupan je po preporučenoj cijeni od 1899kn.

A sada na trening…

Što? S obzirom na to da ćete tijekom izvođenja ovih vježbi nekoliko puta poželjeti umrijeti od muke, njegov je kreator, trener Nick Mitchell, ovaj trening koji pogađa sve velike mišićne skupine nazvao krugom smrti. Pridodate li tome i kratke pauze, masnih ćete se naslaga riješiti brže no ikad prije.

Zašto? Pridržavajte se zadanog broja ponavljanja, tempa izvođenja i omjera vremena rada i odmora kako biste stvorili snažnu metaboličku reakciju koja stimulira rast mišića (idealan omjer rada i odmora koji pospješuje rast mišića je 40-60 sekundi). Kako se u ovom treningu velike skupine mišića obrađuju uz relativno kratak odmor, dolazi do stvaranja krvnih laktata koji mogu povećati proizvodnju hormona rasta. Samo odmah morate znati: visoka razina laktata u krvi može izazvati osjećaj slabosti i mučnine.

Kako? Odredite maksimalno opterećenje kojim možete izvesti samo 10 ponavljanja. Tempo izvođenja je 1 sekunda eksplozivne pozitivne kontrakcije i 4 sekunde negativne kontrakcije, bez zadržavanja na početku i na kraju kretnje. Pozitivna je kontrakcija aktivan dio kretnje, a negativna povratak u početni položaj.

Tko? Ovaj je trening namijenjen svima koji žele zamijeniti masne naslage čistim mišićima, a dosadašnji im trening nije davao željene rezultate.

Kada? Tri puta tjedno tijekom 3 do 4 tjedna, s obveznim aktivnim oporavkom u danima kada ne radite kružni trening.

1. Čučanj sa šipkom

Zašto? Čučnjevi pogađaju velik postotak mišića cijelog tijela, pogotovo kvadricepse, stražnju ložu, stražnjicu i trbušnjake.

Kako? Opteretite šipku i oslonite je na gornji rub lopatica. Savijte koljena i spustite se sve dok natkoljenice ne postanu paralelne s podom. Leđa držite ravna. Potisnite se u početni položaj, ali nemojte “zaključati” koljena.

Napravite 10 ponavljanja, odmorite se 60 sekundi i krenite na….

2. Zgibovi

Zašto? Zgibovi su pokazatelj prave, sirove snage – test zgibova eliminacijski je test u mnogim vojnim akademijama. Usredotočeni su na gornji dio tijela aktivirajući leđa, biceps i prsa, tako da se donji dio tijela može odmoriti i pripremiti za mrtvo dizanje.

Kako? Nathvatom primite šipku malo šire od širine ramena i napravite vis ispruženim rukama. Povucite se prema gore i kad bradom dosegnete šipku, polako se vratite u početni položaj.

Napravite 10 ponavljanja, odmorite se 60 sekundi i krenite na…

3. Mrtvo dizanje

Zašto? Mrtvo dizanje uključuje u rad doslovno sve mišiće tijela te se zbog toga koristi i u natjecanjima powerliftera. Cijelo je tijelo pod opterećenjem, a nedostatak odmora potaknut će rad krvožilnog sustava do maksimuma.

Kako? Stanite uspravno, stopala postavite u širinu ramena, a šipku primite nathvatom. Podignite šipku s poda i ispružite noge. Polako se vratite u početni položaj, držeći leđa cijelo vrijeme ravna i utegnuta.

Napravite 10 ponavljanja, odmorite se 60 sekundi i krenite na…

4. Obrnuti sklekovi

Zašto? Nijedna druga vježba ne pogađa toliko snažno ramena, prsa i ruke kao obrnuti sklekovi. Što se više nagnete naprijed, više ćete pogoditi prsa. Ako, pak, želite opteretiti ruke, samo se uspravite.

Kako? Napravite upor na paralelnim ručama (triceps dips spravi) i ispružite ruke (ali ih nemojte zaključati). Savijte koljena i prekrižite stopala iza tijela. Polako spustite tijelo prema podu, sve dok nadlaktica ne bude paralelna s podom. Eksplozivno se vratite u početni položaj.

Napravite 10 ponavljanja, odmorite se 2 minute i krenite ispočetka.

Komentari

▲ Povratak na vrh