Koliko ste doista snažni?

Snaga u teretani je jedno, snaga u stvarnom svijetu nešto sasvim drugo. Testirajte se u 5 ključnih područja kako biste u oba svijeta iz sebe uvijek izvlačili najbolje.

OK, u mrtvom dizanju vučete 120 kg, ali koliko ste u stanju povući u kutnoj garnituri? Ograničite li se samo na jedno okruženje, mogli biste se sasvim izgubiti u drugima. Primjerice, potisak s prsa malo će vam značiti ako vam frendu pred vrata stigne tona vreća cementa, nožni pregib i nije od koristi na kakvoj avanturističkoj, blatnoj ili gradskoj utrci sa zaprekama i izazovima… U svemu vam tome trebaju funkcionalna snaga i izdržljivost. Slijedi 5 ključnih trikova kako da ih poboljšate.

Poboljšajte eksplozivnost

Kada biste se željeli poboljšati za neku klasičnu utrku, stvar bi bila jednostavna, trebali biste se koncentrirati samo na posljednje – povećanje svoje izdržljivosti. Ali da biste doista postali svestrano sposobni potrebno vam je mnogo više. “Tu na scenu stupa eksplozivnost – sposobnost razvijanja sile i njezina nagla oslobađanja”, kaže dr. sc. Chris Frankel zadužen za ljudsku izvedbu pri TRX Trainingu. Što ste više snage za lansiranje u stanju razviti, lakše ćete i brže obavljati sve zadatke koji se nađu pred vama. I, naravno, pretrčati konkurenciju u svakoj utrci.

Testirajte se: Stanite nožnim prstima na crtu, stopala postavljenih na širinu ramena. Skočite što dalje možete. Zamolite nekoga da izmjeri udaljenost od crte do ruba vaših peta.

Vaš cilj: 2,30 m

Kako ga postići: Izvodite skokove iz čučnja s vlastitom težinom: stanite stopala postavljenih na širinu ramena i dlanova iza glave. Povucite laktove unazad kako bi se nalazili u liniji s tijelom. Spustite se u počučanj i skočite vertikalno. Kada doskočite, spustite se u čučanj pa se zadržite u njemu dvije sekunde prije nego opet skočite, savjetuje Frankel. Izvedite 3 do 5 serija s maksimalno 6 ponavljanja, odmarajući 30 sekundi između serija.

Povećajte snagu gornjeg dijela tijela

Krupan trup i bicepsi koji trgaju rukave možda izgledaju dobro u ogledalu i privlače ženske poglede, ali oni nisu dovoljni da vas podignu na zid ili vas prebace preko kakve druge prepreke. “Bit će vam potrebna i snažna leđa te pokretljiva ramena”, veli Frankel. Pritom rast mišića nije konačni cilj. “Ključno je naći ravnotežu između snage i tjelesne težine”, kaže. “Postoji točka u kojoj veliki mišići postaju puki teret koji morate vući.”

Testirajte se: Nathvatom malo širim od širine ramena primite vratilo za zgibove i zauzmite položaj visa na dužini ruku. Privucite prsa do vratila, zaustavite se trenutak pa spustite tijelo u početni položaj. Zaustavite se opet i ponovite.

Vaš cilj: 10 ponavljanja

Kako ga postići: Dodajte zgibove u tri vaša uobičajena tjedna treninga i na svakom izvedite 5 serija s 3 ponavljanja. Odmarajte 30 sekundi između serija, To vam je previše lagano? “Izvodite manje serija s više ponavljanja ili dodajte opterećenje držeći bućicu ili medicinsku loptu između koljena”, kaže Frankel. Ako su vam zgibovi preteški za izvođenje, izvodite lat-vučenja.

Unaprijedite ravnotežu

Većina nas nikada ne bi pristala svjesno učiniti jednu nogu snažnijom ili jednu ruku krupnijom od druge, ali to se može dogoditi ako izvodimo samo bilateralne vježbe, koje istovremeno aktiviraju oba uda. Razlog? Dominantna strana preuzima posao nedominantne i tako pogoršava mišićni disbalans. “Jednostrane vježbe imaju obrnut učinak, sprečavaju disbalans i povećavaju stabilnost cijelog tijela time što svaki ud treniraju neovisno o drugom”, kaže Frankel.

Testirajte se: Primite bućice teške otprilike pola vaše tjelesne težine u ruke pa postavite rist desnog stopala na klupu iza sebe. Polako spustite tijelo sve dok vam lijeva natkoljenica ne bude paralelna s podom. Zaustavite se trenutak pa se potisnite natrag u početni položaj.

Vaš cilj: 10 ponavljanja svakom nogom

Kako ga postići: Dodajte vježbu opisanu gore (bugarski čučanj u iskoraku) u svoj tjedni režim treninga. Izvedite 2 do 4 serije sa 6 do 12 ponavljanja u svaku stranu. Između serija odmarajte 60 do 90 sekundi.

Ojačajte core

Six-pack lako može prevariti čovjeka. Jer, on je samo jedan od indikatora snažnog corea, kojem društvo moraju praviti svi drugi mišići između kukova i ramena – oni koje u svom lovu za isklesanim trbuhom zanemaruju mnogi. “Bez snažna corea niste u stanju efikasno prenositi snagu s jednog dijela tijela na drugi – od nogu do ruku, primjerice”, veli Frankel. Isto tako, niste u stanju učinkovito prenijeti svoju snagu na svijet oko sebe, a to će vas ograničiti u svim sportskim aktivnostima.

Testirajte se: Nathvatom širine ramena primite vratilo za zgibove pa visite na duljini ruku blago savijenih koljena i spojenih stopala. Zadržavajući ruke ispružene, podignite noge dok potkoljenicama ne dodirnete vratilo. Zaustavite se trenutak pa se vratite u početni položaj.

Vaš cilj: 5 ponavljanja

Kako ga postići: Dodajte dvije vježbe za core u svoj tjedni režim treninga. “Što god činili, klonite se vježbi koje zaokružuju leđa, poput trbušnjaka”, veli Frankel. “Ponavljano savijanje kralježnice može dovesti do povećanog rizika bolova u donjem dijelu leđa.”

Povećajte izdržljivost

Ako niste u stanju ni pretrčati desetak-petnaest kilometara, dodatne prepreke i izazovi uopće vas ne trebaju brinuti – nećete se ni stići obračunati s njima. Povećajte izdržljivost i aerobni kapacitet – sposobnost dostavljanja kisika mišićima – s pomoću donjeg testa na 800 metara. “Što ste efikasnije u stanju pretrčati tu udaljenost, bolje ćete podnijeti stvarnu utrku”, veli Frankel.

Testirajte se: Otrčite 800 metara na stazi ili ravnoj cesti što brže možete.

Vaš cilj: 10 minuta i 30 sekundi

Kako ga postići: Da biste se doista mogli smatrati izdržljivima, morat ćete provesti podosta vremena trošeći tenisice na treningu. No trčanje na duge pruge samo je dio priče. Ako izostavite intervale – ponavljane šubove intenzivna truda praćene aktivnim odmorom – nećete imati dovoljno aerobne snage da ubacite u višu brzinu kada bude najpotrebnije.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh