Kako ‘napumpati’ gornji dio tijela u samo – 5 minuta?

Kad ste kratki s vremenom i niste raspoloženi za teške vježbe snage, ovo je jedan od najboljih treninga koji možete napraviti!

Za početak, namjestite timer na 5 minuta i napravite što više kvalitetnih ponavljanja vježbi za gornji dio tijela.

Zašto je ova metoda s puno ponavljanja i malim opterećenjem tako učinkovita? Nedavna studija je pokazala da s laganim utezima možete jednako izgraditi mišiće kao da dižete teške utege do otkaza mišića (ili skoro do otkaza). Lakši utezi manje opterećuju zglobove i sagorijevaju više kalorija i masti.

Najbolje od svega, ovakav trening puni mišiće krvlju, vodom i nutrijentima što dovodi do nevjerojatnog pumpanja koje potiče novi rast mišića! Za vježbe s opterećenjem odaberite uteg s kojim možete izvesti 15 do 20 ponavljanja u jednom setu.

Izvedite što više kvalitetnih ponavljanja, ali nemojte raditi do otkaza mišića. Drugim riječima, ostavite barem zadnjih nekoliko ponavljanja za sljedeći set. Između svakog seta napravite pauzu od 10 do 20 sekundi i nastavite s pumpanjem dok vrijeme ne istekne. Započnite s većim brojem ponavljanja, primjerice 15 do 20, a zatim smanjujte broj ponavljanja na 10, 5, itd., kada počnete osjećati umor.

Što se tiče vježbi sa težinom vlastitog tijela, izvedite što više ponavljanja u 5 minuta, počevši sa setovima od pola ukupno mogućih ponavljanja u jednom setu. Znači, ako možete napraviti 12 zgibova, počnite sa setovima od 6 ponavljanja. Ako možete napraviti barem 10 zgibova u jednom setu (što ne može svatko), modificirajte izvođenje dodavanjem asistencije.

Donosimo vam trening od 7 vježbi po ovom protokolu.
Izvedite svaku vježbu po niže navedenom redoslijedu, maksimalan broj ponavljanja u 5 minuta. Između vježbi napravite pauzu od 1 minute.

  1. Zgib neutralnim hvatom (ili zgib s asistencijom ili veslanje)
  2. Potisak šipkom na ravnoj klupi
  3. Veslanje u pretklon T-šipkom s prsima na podlozi
  4. Potisak šipkom iznad glave
  5. Visoko povlačenje šipkom
  6. Biceps pregib šipkom na Scott klupi
  7. Triceps esktenzije težinom vlastitog tijela

 

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh