Da, želite trbušnjake, ali jači mišići corea ne čine vas samo oku ugodnijima. Pravi razlog da radite na svom coreu: snažni trbušnjaci smanjuju bol u leđima, pomažu vam da brže trčite i više dižete u potisku!
Ovaj trening plod je trojice trenera različitih specijalnosti: gurua biomehanike Andyja Vincenta, eksperta za snagu Davida Birtwistlea i kondicijskog treninga Toma Blissa. Trening će staviti na kušnju vaše trbušnjake, koji će stabilizirati vaš torzo i za ostale vježbe. Ono najbolje: ne radite ‘obične’ trbušnjake!
ZAGRIJAVANJE
Izvodite ove vježbe redom 5 minuta, a odmarajte se po potrebi. Vježbe su odlične za trbušnjake i gluteuse.
1. Ptica – pas
Stanite na sve četiri, koljena ispod kukova, zapešća ispod ramena. Stisnite mišiće corea dok pružate lijevu ruku ravno ispred i desnu nogu ravno iza sebe. Zadržite, vratite se u početni položaj i napravite sve drugom rukom i nogom. To je 1 ponavljanje; napravite ih 8.
UPUTE: Radite ovaj trening za cijelo tijelo tri puta tjedno, odmarajući se barem 1 dan između treninga. Ako ste početnik, isti vam je trening dovoljan za cijeli mjesec. Ove vježbe možete uključiti i u svoj regularni trening.
2. Rotacija u bočnom izdržaju
Stanite u položaj za lijevi bočni izdržaj, s desnom rukom u zraku. Zarotirajte desnu ruku prema dolje i ispod lijevog pazuha. Vratite se u početni položaj. To je 1 ponavljanje; napravite ih 10 po strani.
3. Odizanje kukova u poluizdržaju
Stanite u položaj za desni bočni izdržaj, s desnim koljenom na podu. Stisnite mišiće corea i mišićima kuka podignite lijevu nogu što više možete. Zadržite, pa se vratite u početni položaj. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja po strani.
SNAGA
Izvodite redom sve vježbe. Odmarajte se 1 minutu između serija.
1. Mrtvo dizanje trap šipkom
Čučnite, ravnih leđa, i uhvatite dlanovima trap šipku na koju ste stavili utege srednje težine. Stisnite mišiće corea i uspravite se. Stisnite gluteuse, pa polagano spuštajte šipku u donji položaj. To je 1 ponavljanje; napravite 3 serije po 8.
2. Veslanje iz izdržaja u tri točke
Stavite dvije kutije iste visine jednu blizu druge kako biste na njih mogli staviti noge i podlaktice. Stanite u položaj za izdržaj na podlakticama, ali oslonite se samo na lijevu; u desnu ruku primite bućicu i pustite je da visi ispod ramena. To je početni položaj. Održavajući noge i torzo u ravnini, podignite bućicu prema desnom kuku. Zadržite, pa spustite bućicu. To je 1 ponavljanje. Napravite 3 serije po 8 po strani.
3. Izdržaj-vjetrenjača
Stanite u položaj za sklek, s nogama na klupi. Primite desnom rukom laganu bućicu. Podižite desnu ruku i rotirajte torzo sve dok desna ruka ne bude sasvim u zraku, okomita na lijevu. Zadržite, pa se vratite u početni položaj. To je 1 ponavljanje; napravite 3 serije po 6 po strani.
SAVJET: Ne brinite se ako ne budete mogli sasvim ispružiti ruku u zrak; vježba je teža nego što se čini.
4. Potisak s T-klupe
Lezite okomito na sredinu klupu, tako da je dodirujete samo glavom, vratom i lopaticama. U ruke, ispružene iznad glave, primite dvije bućice. Stopala bi vam trebala biti u širini ramena, koljena pod pravim kutom. To je početni položaj. Spustite bućice i napravite potisak. Vratite se u početni položaj. To je 1 ponavljanje; napravite 3 serije po 8.
ZAVRŠETAK
Odradite za kraj vježbu za cijelo tijelo.
Jednoručni farmerov hod
Postavite štopericu na 6 minuta. Primite tešku bućicu ili girju desnom rukom. Stisnite mišiće corea kako bi tijelo ostalo ravno. Napravite 10 koraka naprijed, pa 10 koraka unatrag. Zamijenite ruke i nastavite sve dok ne istekne 6 minuta. Odmorite se samo ako baš morate.
SAVJET: Torzo će vam “propadati” u stranu na kojoj nosite girju. Stisnite mišiće corea i spriječite to.
Komentari