Jedan trening mijenja sve: Trbušnjaci za šest!

Donosimo detaljan plan četverotjednog treninga za čelične trbušnjake

Da, želite trbušnjake, ali jači mišići corea ne čine vas samo oku ugodnijima. Pravi razlog da radite na svom coreu: snažni trbušnjaci smanjuju bol u leđima, pomažu vam da brže trčite i više dižete u potisku!

Ovaj trening plod je trojice trenera različitih specijalnosti: gurua biomehanike Andyja Vincenta, eksperta za snagu Davida Birtwistlea i kondicijskog treninga Toma Blissa. Trening će staviti na kušnju vaše trbušnjake, koji će stabilizirati vaš torzo i za ostale vježbe. Ono najbolje: ne radite ‘obične’ trbušnjake!

 

ZAGRIJAVANJE

Izvodite ove vježbe redom 5 minuta, a odmarajte se po potrebi. Vježbe su odlične za trbušnjake i gluteuse.

1. Ptica – pas
Stanite na sve četiri, koljena ispod kukova, zapešća ispod ramena. Stisnite mišiće corea dok pružate lijevu ruku ravno ispred i desnu nogu ravno iza sebe. Zadržite, vratite se u početni položaj i napravite sve drugom rukom i nogom. To je 1 ponavljanje; napravite ih 8.

UPUTE: Radite ovaj trening za cijelo tijelo tri puta tjedno, odmarajući se barem 1 dan između treninga. Ako ste početnik, isti vam je trening dovoljan za cijeli mjesec. Ove vježbe možete uključiti i u svoj regularni trening.

2. Rotacija u bočnom izdržaju
Stanite u položaj za lijevi bočni izdržaj, s desnom rukom u zraku. Zarotirajte desnu ruku prema dolje i ispod lijevog pazuha. Vratite se u početni položaj. To je 1 ponavljanje; napravite ih 10 po strani.

3. Odizanje kukova u poluizdržaju
Stanite u položaj za desni bočni izdržaj, s desnim koljenom na podu. Stisnite mišiće corea i mišićima kuka podignite lijevu nogu što više možete. Zadržite, pa se vratite u početni položaj. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja po strani.

 

SNAGA

Izvodite redom sve vježbe. Odmarajte se 1 minutu između serija.

1. Mrtvo dizanje trap šipkom
Čučnite, ravnih leđa, i uhvatite dlanovima trap šipku na koju ste stavili utege srednje težine. Stisnite mišiće corea i uspravite se. Stisnite gluteuse, pa polagano spuštajte šipku u donji položaj. To je 1 ponavljanje; napravite 3 serije po 8.

2. Veslanje iz izdržaja u tri točke
Stavite dvije kutije iste visine jednu blizu druge kako biste na njih mogli staviti noge i podlaktice. Stanite u položaj za izdržaj na podlakticama, ali oslonite se samo na lijevu; u desnu ruku primite bućicu i pustite je da visi ispod ramena. To je početni položaj. Održavajući noge i torzo u ravnini, podignite bućicu prema desnom kuku. Zadržite, pa spustite bućicu. To je 1 ponavljanje. Napravite 3 serije po 8 po strani.

3. Izdržaj-vjetrenjača
Stanite u položaj za sklek, s nogama na klupi. Primite desnom rukom laganu bućicu. Podižite desnu ruku i rotirajte torzo sve dok desna ruka ne bude sasvim u zraku, okomita na lijevu. Zadržite, pa se vratite u početni položaj. To je 1 ponavljanje; napravite 3 serije po 6 po strani.

SAVJET: Ne brinite se ako ne budete mogli sasvim ispružiti ruku u zrak; vježba je teža nego što se čini.

4. Potisak s T-klupe
Lezite okomito na sredinu klupu, tako da je dodirujete samo glavom, vratom i lopaticama. U ruke, ispružene iznad glave, primite dvije bućice. Stopala bi vam trebala biti u širini ramena, koljena pod pravim kutom. To je početni položaj. Spustite bućice i napravite potisak. Vratite se u početni položaj. To je 1 ponavljanje; napravite 3 serije po 8.

 

ZAVRŠETAK

Odradite za kraj vježbu za cijelo tijelo.

Jednoručni farmerov hod
Postavite štopericu na 6 minuta. Primite tešku bućicu ili girju desnom rukom. Stisnite mišiće corea kako bi tijelo ostalo ravno. Napravite 10 koraka naprijed, pa 10 koraka unatrag. Zamijenite ruke i nastavite sve dok ne istekne 6 minuta. Odmorite se samo ako baš morate.

SAVJET: Torzo će vam “propadati” u stranu na kojoj nosite girju. Stisnite mišiće corea i spriječite to.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh