Izgradite snažno tijelo s pomoću ovih 6 vježbi

Ove vježbe najbolje su za klesanje corea, aktivaciju i jačanje stražnjega kinetičkog lanca te poboljšanje koordinacije, ravnoteže i fleksibilnosti

Od opreme su vam potrebni plates lopta i dvije girje, najbolje od 16 ili 20 kg, a fokus je bačen na jakost, snagu, izdržljivost u snazi, jačanje stražnjeg kinetičkog lanca i aktivaciju gluteusa i mišića trupa. Pa krenimo:

Vježbe na švicarskoj lopti izvodite u tri serije po 10 do 15 ponavljanja uz 60 sekundi odmora između serija. Vježbe girjom izvodite jednu za drugom, po mogućnosti bez pauze. C1 i C2 5 ponavljanja, C3 10 ponavljanja te C4 10 ponavljanja. Odradite 3 do 5 krugova s pauzom od dvije minute između krugova. Ovaj trening odradite dva puta tjedno 30 do 45 minuta.

Sklek na švicarskoj lopti s privlačenjem koljena

Postavite dlanove na pod u širini ramena i stopala na pilates loptu. Angažirajte mišiće corea i velike leđne mišiće latissimus dorsi, stisnite lopatice i ramena potisnite unatrag i dolje. Vrat držite u neutralnom položaju, u ravnini s trupom. Spustite se u sklek s udahom i podignite se s izdahom pa zatim privucite koljena prema prsnom košu zadržavajući aktivaciju leđnih mišića i odgurujući podlogu od sebe. Vježba je intenzivna i povezuje cijelo tijelo. Dišite cijelo vrijeme i aktivirajte mišiće trupa. Pripazite da lopta nije prevelika ili prenapuhana jer će vam to uvelike otežati posao.

 

Pike na švicarskoj lopti

Početni položaj isti je kao i u prethodnoj vježbi. Raširite prste snažno hvatajući podlogu i odgurujući je od sebe. Osjetit ćete ramena, trapezne mišiće te latissimus. Obratite pozornost na položaj glave i vrata pa ih držite u ravnini s ostatkom tijela. Podignite kukove prema plafonu dok stopalima privlačite loptu prema rukama. Zadržite položaj trenutak i vratite se u početni položaj kontrolirano spuštajući kukove i odmičući loptu. Kada kukovi budu visoko u zraku, pogled treba biti unatrag. Ova vježba angažirat će mišiće nogu i pregibače kukova te mišiće corea kao i serratus anterior, važan u prevenciji ozljeda te strukturalnom balansiranju treninga.

 

Nabačaj s girjama

Stanite uspravno, leđa su u neutralnom položaju, a stopala šire od širine ramena. Objema rukama uhvatite girje te ih snažnom aktivacijom nogu i trupa povucite od poda prema stražnjici te snažnom aktivacijom mišića stražnjega kinetičkog lanca podignite do visine trbušnog zida. Budući da su laktovi uz tijelo tijekom izvođenja vježbe, privucite girje na prsni koš s laktovima okomitima u odnosu na pod. Zatim girju spustite u swing (položaj pretklona) i ponovite pokret. Pazite da su pete čvrsto na podu i ne odižu se tijekom izvođenja vježbe. Ramena su povučena unazad i dolje, leđni mišići aktivni, laktove držite usko uz trup. U stojećem položaju koljena i kukovi su ispruženi, a mišići nogu, stražnjice i trbuha maksimalno aktivirani.

 

Naizmjenični rameni potisak girjama

Zauzmite rack položaj s girjama na prsnom košu i ramenima, dok su vam laktovi okomiti u odnosu na podlogu. Stišćući kvadriceps i mišiće stražnjice, ispružite noge u koljenima bez hiperekstenzije donjeg dijela leđa. Kvadriceps, mišići stražnjice i trbuh moraju biti aktivni. S udahom pripremite potisak i s izdahom potisnite desnu girju iznad glave sve do pune  ekstenzije u laktu. Vratite desnu girju u početni položaj uz snažnu aktivaciju latissimusa i guranje lakta prema kuku. Istovremeno s vraćanjem desne u početni položaj, lijevu girju potiskujte gore; ritam pokreta uhvatit ćete za nekoliko radnih serija. Pazite da se ramena ne podižu dok potiskujete girju do visine očiju.

 

Iskorak s girjama

Počnite u stojećem položaju, stopala u širini kukova, s girjama u rack položaju. S udahom iskoračite naprijed zadržavajući girje u istom položaju, spuštajući kukove i pregibajući u koljenu. Snažnim podizanjem kukova, odgurnite se od prednje noge i s izdahom  se vratite u početni položaj. Upotrebom girji dodatno ćete učvrstiti core, kao i ramena i ruke, te uvježbati rack položaj. Pazite da aktivirate stražnjicu i stražnju ložu pri svakom iskoraku. Previše pomaka koljena naprijed uzrokovat će da kvadriceps preuzme većinu posla, ali s njime i koljena.

Zamah girjama

Stanite uspravno, leđa su u neutralnom položaju, a stopala šire od širine ramena. Objema rukama uhvatite girje te ih snažnom aktivacijom nogu i trupa povucite od poda prema stražnjici te snažnom aktivacijom mišića stražnjega kinetičkog lanca podignite do visine prsnoga koša. Pokret je iniciran iz kuka. Udah je u donjem položaju, ruke su ispružene, a ručke girji iznad zamišljene linije između vaših koljena. Na vrhu pokreta tijelo je u ravnoj liniji, koljena i kukovi ispruženi, ramena povučena unazad i dolje, ruke ili ispružene ili malo savijene u laktovima, a trbušni mišići i mišići stražnjice osjetno kontrahirani. Ako vam je pokret iz kuka dovoljno snažan, girje će u samom vrhu pokreta trenutak zastati u zraku.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh