I muškarci treniraju u grupama

Ako mislite da je grupni trening previše ženskast za macho muškarca poput vas, varate se. Sve više muškaraca se odlučuje upravo na ovakav oblik tesanja tijela.

Samodisciplina je vrlo bitna kada je riječ o treninzima. No, nije baš svima lako ustrajati u odluci da će marljivo vježbati i raditi na svojoj figuri Apolona. Srećom, niste osuđeni na muku po traci za trčanje. Uzmite ručnik i bocu vode i uputite se na grupni trening.

Većina teretana u svojoj ponudi ima grupne treninge. Razlikuju se po intenzitetu i dijelovima tijela na koje utječu. Ako mislite da je to previše ženskasto za macho muškarca poput vas, varate se. Sve više muškaraca se odlučuje upravo na ovakav oblik tesanja tijela. Grupni treninzi su odlični za sve kojim treba dodatni poticaj, te za one kojima svaka sekunda provedena na Smith mašini traje poput stoljeća.

Upitajte u svojoj teretani kakve grupne treninge nude i vjerujte nam – nećete požaliti nakon što se odvažite na taj korak. Svaki grupni trening započinje zagrijavanjem kako bi se podigli otkucaji srca i tijelo pripremilo za trening, a završava istezanjem koje će vas spasiti od bolova idućeg dana.

Donosimo vam pregled nekih od grupnih treninga koji se nude po hrvatskim teretanama.

Intervalni trening

Ovaj trening je brz i dinamičan. Riječ je o metaboličkom treningu koji je namijenjen topljenju masnih naslaga, definiciji mišića, te ubrzavanju metabolizma. To je oblik fizičke aktivnosti tijekom koje se izmjenjuju dijelovi treninga visokog intenziteta s dijelovima niskog ili srednjeg intenziteta i odmora u određenom vremenskom periodu.

Podijeljen je u sekcije gdje se izmjenjuju trening snage, kardio trening te vježbe za trup. Budući da se sve odvija poprilično brzo, ovaj oblik treninga je odličan za sve kojima pojedine vježbe brzo dosade. Tijekom ovog treninga nećete stići niti pomisliti na dosadu jer ćete cijelo vrijeme otirati znoj sa čela. Za ovaj trening nije vam potrebna nikakva dodatna oprema, sve što vam treba je upornost i dobra volja.

Kružni trening

Kružni trening sastoji se od stanica koje se izvode jedna za drugom uz kombinaciju vježbi za gornji i donji dio tijela koje čine jedan krug. Za razliku od intervalnog treninga, ovdje je riječ o stanicama na kojima se nalazi rekviziti, poput bučica, girje, dvoručnog utega ili steppera, a izvode se i vježbe sa težinom vlastitog tijela.
Svaka stanica je usmjerena na drugu mišićnu skupinu, a ovisno o veličini grupe i koncepciji treninga krugovi se ponavljaju tri do četiri puta. Odmor između krugova traja 2-5 minute.

I ovdje će vam vrijeme proletjeti, a već nakon pola sata vježbanja osjećat ćete se odlično. Dobro, možda više iscijeđeno nego odlično, ali u svakom slučaju bit ćete svjesni dobrobiti koje ste učinili za svoje tijelo.

lift-&-pump

Total body

Ovaj program vježbi ciljano djeluje na učvršćivanje i oblikovanje mišića cijeloga tijela. Bilo da ste početnik, rekreativac ili napredni vježbač ovim ćete treningom učvrstiti svoje tijelo i postići dobru mišićnu definiciju, a uz to ćete se i dobro zabaviti.

Trening je poseban po tome što istovremeno djeluje na smanjenje masnog tkiva, oblikovanje i poboljšanje tonusa tijela te povećava snagu i izdržljivost. Ovo je prilično izazovan anaerobni trening koji će vas različitim vježbama s rekvizitima, ali i sa težinom vlastitog tijela trgnuti iz zimskog sna. Trening može sadržavati i poneku vježbu iz yoge i pilatesa, a vjerujte nam one nisu nimalo lagane.

Boot camp

Boot Camp je funkcionalni intervalni trening visokog intenziteta koji poboljšava izdržljivost i kondiciju, te je odličan za brz gubitak masnog tkiva. U treninzima se koristi velik broj različitih rekvizita što omogućava kreativnost i raznolikost, pa je teško da će vam u bilo kojem trenutku biti dosadno.

Za trening se koriste razni trenažeri, poput pliometrijskog sanduka, bugarskih vreća, suspenzijskih traka, girja i sl. Ovo je zaista vrlo dinamičan i jako učinkovit trening na kojem ćete se preznojiti pa nikako nemojte zaboraviti ponijeti ručnik i bocu vode.

TRX

Trening suspenzije (viseći trening) ili TRX provodi se kroz kompleksnije kretnje, tijelo se više aktivira kao funkcionalna cjelina, a manje se izoliraju dijelovi tijela. Istovremeno se aktivira više mišićnih skupina i više zglobova na različite načine, a vježbe se izvode s težinom vlastitog tijela.

Trening se bazira na vježbama jednostavnog tipa koje uključuju niz položaja i pokreta. Ove vježbe aktiviraju velike mišićne skupine, potiču veliku potrošnju kalorija, reduciraju masno tkivo te oblikuju mišiće i poboljšavaju izdržljivost.

Kao što sam naziv kaže – suspenzija (viseći, vješajući), vježbe se izvodi u različitim visećim pozicijama gdje nam opterećenje, osim vlastite težine, predstavlja i gravitacija što trening čini vrlo izazovnim. Jednako se koristi gornji i donji dio tijela, a mišići trupa su zategnuti tijekom izvođenja cijele vježbe. Zbog toga je odličan za sve koji imaju problema sa leđima, sve koji imaju sjedilački način života te su im leđni mišići oslabljeni.
Dakle, iz ureda se uputite ravno na viseći trening u svoju omiljenu teretanu. Leđa, trup, ali i mozak će vam prštati od zadovoljstva.

spinning

Lift & Pump

Ova vrsta treninga je najsličnija vježbanju na spravama u teretani. Prednost je što vježbe izvodite u grupi koju vodi profesionalni trener, što vam pruža dodatnu motivaciju. Svaki vježbač zasebno, uz pomoć trenera, određuje kilažu s kojom je spreman trenirati, tako da vas ne mora brinuti da je intenzitet vježbi prenaporan za vašu fizičku spremu.

Ovaj trening je odličan za razvoj snage i izdržljivosti, te se učvršćuju i definiraju mišići, a izvodi se sa šipkom i utezima u trajanju od 50-ak minuta. Tijekom sata se prolaze sve veće mišićne skupine, (ruke, ramena,noge, leđa, prsa, trup), uz promjenu tempa u dužem trajanju ili većem broju ponavljanja.
Ako radite na masi i želite imati lijepo oblikovane i snažne mišiće, a uz sve to obožavate dizati utege, ovaj trening je idealan za vas.

Pilates

Pilates je jedan od najpopularnijih oblika grupnih vježbanja. Osmislio ga je njemački trener Joseph H. Pilates 20-tih godina prošloga stoljeća. Pilates se sastojih od velikog broja različitih vježbi koje se izvode sa težinom vlastitog tijela i ponekim rekvizitom. Često se koristi velika i mala pilates lopta, bučice, šipke i slično.

Na prvi pogled ćete vjerojatno pomisliti kako je ovo trening za žene, no u krivu ste. Ovim načinom vježbanja osnažit ćete svaki mišić u tijelu, poboljšati fleksibilnost i koordinaciju mišićne mase, te time djelovati na sposobnost boljeg snalaženja u prostoru. Prilikom izvođenja vježbi morati paziti da disanje bude u skladu s pokretima tijela, a kada osvijestite disanje bolje ćete osjetiti vlastite mišiće.

Zaboravite na muški ponos i odvažite se na graciozne pokrete koje pilates nudi. Mislite da je prejednostavno? Javite nam se nakon prvog treninga ako ćete moći ustati iz kreveta.

Spinning / Cycling

Dvoranski biciklizam, tj. Spinning je relativno nov način treninga u grupi s time da je maksimalno indivizualiziran prema svakom pojedincu. Vježba se vozeći nepomične bicikle pod vodstvom instruktora. On sudionike sata provodi kroz niz faza, od zagrijavanja do izazovnih dijelova staze, pa skroz do najvećih napora i nazad.

Ovdje vas ne mora biti strah koreografije ili kompliciranih pokreta, samo trebate zajahati bicikl, namjestiti napor koji vam odgovara i biciklirati zamišljenim prostranstvima. Nemojte zaboraviti ponijeti minimalno pola litre vode jer ćete se preznojiti toliko da će se ispod vas formirati manje jezerce.

HIIT

Intervani trening visokog intenziteta (HIIT) je oblik kardio treninga s nizom kratkotrajnih, intenzivnih kardio serija s aktivnom pauzom. Prednost treninga je intenzivnije trošenje kalorija, podizanje razine kisika u tijelu, smanjenje rizika od pojave srčanih oboljenja te poboljšanje općeg stanja organizma.

Ono što HIIT čini toliko učinkovitim, jest to što trošenje kalorija nije gotovo kada završite s treningom, ono se nastavlja satima i danima nakon treninga jer su vašem tijelu potrebne te dodatne kalorije kako bi se oporavilo i ponovno uspostavilo ravnotežu. Intervalni trening možete izvoditi sa ili bez dodatne opreme, no bitno je da u periodima visokog intenziteta date svoj maksimum, a u periodima niskog intenziteta spustite svoju srčanu frekvenciju.

Ako ne volite provoditi beskrajne sate vježbajući a želite potrošiti hrpu kalorija, ovo je definitivno trening koji će vas zanimati.

yoga

Tabata

Sve popularniju metodu vježbanja osmislio je prof. Izumi Tabata koji je proučavao kako ovakav način vježbanja utječe na aerobne (izdržljivost) i anaerobne (jakost) sposobnosti japanskih brzih klizača. Iako je originalno stvorena kako bi sportaši poboljšali svoju izvedbu, ova metoda je postala svugdje prihvaćena jer i rekreativcima nudi vrlo uzbudljive i raznolike vježbe.

Tabata trening čine različite aktivnosti i vježbe poput kardia, treninga snage, vježbi s girjama, složene pokrete ili kombinacije svega navedenog. Metoda se sastoji od 20 sekundi vježbanja i 10 sekundi pauze koje se izmjenjuju kroz 8 serija, a ukupno traje 4 minute. Tabata protokol je kratak ali vrlo naporan i visokog intenziteta i stoga je važno krenuti postupno kako biste izbjegli povrede. Ovaj tip treninga nije baš za totalne početnike, a rekreativci mogu brzo napredovati, npr. smršaviti i istodobno dobiti na snazi.

Ako smatrate da je Tabata protokol kao stvoren za vas, samo naprijed, ali prije se svakako savjetujte sa profesionalnim trenerom.

Joga

Sat joge počinje uvodnim opuštanjem od cca. 5 minuta, taman da pomislite kako ste došli na krivo mjesto. Zatim kreće dio sata posvećen izvođenju asana u kojemu se pažnja posvećuje usklađenosti daha i pokreta kao i pravilnom postavljanju tijela u svakoj asani.

Joga zaista testira granice izdžljivosti. Koliko god bezazleno zvučala, položaji u kojima ćete se naći sve su samo ne jednostavni. Jogom se postiže odličan tonus mišića, fleksibilnost i gibljivost. Kada ovladate koordinacijom disanja i pokreta, poboljšat ćete koncentraciju, te postići osjećaj smirenosti i otkloniti, danas sveprisutan – stres.

Sat završava 10-minutnim vježbama disanja (pranayama), meditacijom ili nekim lijepim mislima. Sve više muškaraca se odlučuje za yogu jer poboljšava ravnotežu, ojačava duboke trbušne mišiće a svime time vam pomaže poboljšati izvedbu u bilo kojem sportu. Uz to, ovaj sat se izvodi u mraku uz opuštajuću glazbu i jedino na što ćete zaista obratiti pažnju ste vi sami.

Nema razloga da izbjegavate grupne treninge, pa čak i ako su žene brojnije u dvorani. Zapamtite, vježbate samo i isključivo radi sebe i svog zdravlja. A osim dobrobiti za zdravlje, na grupnim treninzima imate veću šansu upoznati ženu svog života.

Komentari

▲ Povratak na vrh