Girja formu čuva

Girje već odavno nisu nepoznanica u našim teretanama, ali uvijek je dobro sjetiti se osnovnih vježbi kojima ćete dohvatiti životnu formu

Girja je odličan rekvizit koji se može opisati kao topovska kugla s drškom ili zvonasti uteg, a neki ga još nazivaju i rusko zvono. Napravljen je od lijevanog željeza, što znači da ćete ga teško pokvariti.

Vježbanjem girjama utjecat ćete na razvoj snage, a ujedno ćete razviti izdržljivost, koordinaciju, fleksibilnost, ritam i mobilnost. Osnovna vježba girjama je zamah, ali tu je još puno drugih vježbi. Kod zamaha se najviše razvijaju mišići stražnjeg lanca (zadnja loža, gluteus, leđa i trup) koji su glavni pokretači svih kretnji u tijelu.

Ovaj će trening rekreativca dovesti u najbolju formu i pomoći će u skidanju suvišnih kilograma. U treningu su zastupljeni svi osnovni pokreti tijela: povlačenje, potisak, pregib kukova i pokret čučnja. Trening se izvodi u sljedećem protokolu: kružni trening sa šest vježbi, 30 sekundi rad, 30 sekundi odmor. Odmor između krugova 3-5 min.

1/ Zamah
U početnom dijelu pokreta uhvatite girju s obje ruke, koljena su blago savijena, leđa su zategnuta, glava je ispravljena i sva težina je na petama. Girju stavite između nogu kao da želite dodati loptu u američkom nogometu. U završnoj poziciji girja se nalazi u visini između kukova i prsa. U početnoj poziciji ste napravili pregib kukova, a u završnoj ispružanje kukova. U završnom poziciji stražnjica i trbuh moraju biti stegnuti. Pokret mora biti eksplozivan. Udah je u početnoj poziciji, a izdah je na kraju pokreta.

2/ Goblet čučanj
U početnoj poziciji girju držite čvrsto na prsima, laktovi stoje uz tijelo. Stopala postavite u širinu kukova ili malo šire. Leđa su stegnuta, pogled je usmjeren ravno. Spuštajte se u čučanj s tim da koljena prate treći i četvrti prst na nozi. Stopala su cijelo vrijeme čvrsto na podlozi, bez podizanja peta. Donja pozicija čučnja je ona u kojoj se kukovi nalaze niže od razine koljena. Ne idite preduboko, nego do pozicije u kojoj se osjećate stabilno. Udah je prije početka spuštanja ili kad idete prema dolje, a izdah je u zadnjoj trećini pokreta ili na kraju. Pazite da vam leđa cijelo vrijeme održavaju pravilnu krivulju i da se zdjelica ne rotira unutra u donjoj poziciji i da koljena ne idu unutra.

3/ Jednoručni potisak iznad glave
U početnoj poziciji stavite kettlebell na prsa, a lakat postavite na prsa. Stopala postavite u širinu kukova ili malo šire. Stisnite stražnjicu i trbuh, stopala “šarafite” u podlogu i girju potisnite iznad glave. Girja se treba projecirati preko stopala da kako bismo imali što veću stabilnost i ravnotežu. U gornjoj poziciji potpuno ispružena ruka nalazi se blizu uha. Spuštajte girju kao da izvodite jednoručni zgib, tj. oponašano povlačenje. Udah je na početku, a izdah je na kraju pokreta.

4/ Jednoručno veslanje girjom
Primite kettlebell čvrsto u ruku. Napravite pretklon kukova i postavite jednu nogu naprijed. Izbacite prsa prema van, stegnite leđa i povlačite girju prema kuku. Lakat je cijelo vrijeme usko uz tijelo. Udah je na početku pokreta, a izdah je na kraju pokreta.

5/ Iskorak s dvije girje
U početnoj poziciji stavite dvije girje na prsa, a laktove postavite na prsa. Stopala postavite u širinu kukova ili malo šire. Stegnite leđa, pogled je usmjeren prema naprijed. Trbuh je cijelo vrijeme stisnut kako bi vas držao u ravnoteži. Bitno je nogom kojom radimo naglasiti iskorak. Donja pozicija je kad iskoračimo jednom nogom naprijed. Potkoljenice i natkoljenice su pod pravim kutom. Vratite se u početni položaj i stisnite stražnjicu. Udah je prije početka samog iskoraka, a izdah je u zadnjoj trećini pokreta ili na kraju. Pazite da vam leđa cijelo vrijeme održavaju pravilnu krivulju.

6/ Mrtvo dizanje girjom
U početnoj poziciji stopala se nalaze u paralenom stavu, prsti usmjereni ravno naprijed ili lagano prema van. Girju stavite između nogu. Napravite pregib kukova i čvrsto primite dršku, stegnite leđa, izbacite prsa prema van, pogled usmjerite ravno. Uspravite se i stegnite stražnjicu i trbuh. Vratite se na isti način u početni položaj. Udah je u početnom dijelu pokreta, a izdaj je na kraju pokreta.

Komentari

▲ Povratak na vrh