Fit Medo: Neka gore bude bolje

Vježbe za gornji dio tijela popularnije su od onih koje pogađaju noge, znamo. Ne želimo da zanemarite noge i postanete građeni poput Mitcha Buchannona iz Baywatcha, ali svejedno vam donosimo ovaj trening od 8 vježbi koji će mišiće gornjeg dijela tijela staviti na pravu kušnju 

1/ Sklekovi na paralelnim hvatovima (dips sklekovi)
Primite paralelne ručke ispruženim rukama, noge mogu biti opružene ili savijene u koljenu. To je položaj upora na paralelnim ručkama. Aktivirajte mišiće trupa te tako osigurajte stabilnost tijela.
Poniranjem se spustite do faze u kojoj je kut između podlaktice i nadlaktice 90 stupnjeva, nakon toga kreće prelazak u koncentričnu fazu. Udah je u ekscentričnoj fazi, a izdah u koncentričnoj!
Vježbom aktiviramo pectoralis major i triceps, ako je trup prema naprijed, veća je aktivacija pectoralisa; ako je trup uspravno, veća je aktivacija tricepsa.

2/ Trbušnjaci / okomito podizanje nogu
Podignite noge uz istovremenu rotaciju zdjelice prema prsnoj kosti; noge možete savinuti u koljenima. Kontrolirano vratite zdjelicu i noge u početni položaj. Vježbom primarno aktiviramo mišiće abdomena.

3/ Veslanje u pretklonu bućicama
Uhvatite bućice nathvatom i krenite u pretklon trupa. Glavu zadržite u produžetku kralježnice, u neutralnom položaju. Povlačenjem svladajte opterećenje zadržavajući laktove uz tijelo. Vježba primarno aktivira latissimus dorsi te biceps.

4/ Stojeći biceps-pregib bućicama / hammer
Uhvatite bućicu pothvatom i namjestite šaku tako da je palac usmjeren prema naprijed. Stanite uspravno te osigurajte stabilan položaj tijela. Fleksijom u laktu podignite bućicu sve dok zapešće ne bude otprilike u razini ramena.

5/ Leđa / lat mašina / povlačenje iza glave
Izolacijska vježba koja najviše aktivira vanjski dio latisimussa, hvat nešto šire od širine ramena nathvatom. Povlačimo lopatice prema dolje te izbacimo prsni koš, rukama povlačimo šipku dok ne dotakne vrh leđa.

6/ Leđa/ povlačenje na lat mašini uskim hvatom
Sjednite licem prema trenažeru i nathvatom uhvatite nastavak, povucite teret prema gornjem dijelu prsa, zadržavajući laktove uz trup. Vježba primarno aktivira latissimus dorsi te mišiće ruke.

7/ Triceps-propadanje na klupi
Okrenite se leđima klupi i rukama se oslonite na nju. Ispružite noge i blago ih savijte u koljenu. Leđa i glavu držite pravo, zatim se spuštajte, blago zadržite u donjem položaju i ponovno se podignite. Ova je vježba sjajan način da ojačate ruke!

8/ Rame / predručenje s utegom
Zauzmite stojeći položaj s paralelnim stavom nogu. Uhvatite uteg držeći ruke ispred tijela, predručenjem podignite opterećenje sve dok uteg nije u razini ramena. Vježba omogućava izolaciju prednje glave deltoideusa.

 

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh