Dok čekate u redu na spravu… vježbajte

Nikako da se tip makne sa sprave! A možda vam je i dosadila rutina monotonog dizanja utega na spravama? Odradite ovaj HIIT trening i razbijte monotoniju!

Nemojte gubiti dragocjeno vrijeme? Imamo prijedlog: ne držite se sprava i klupa kao pijan plota, već se primite rekvizita koje možete pronaći u svakoj teretani, ali se malo tko njima koristi.

Za ovaj vam visokointenzivni intervalni trening (HIIT), koji zahtijeva snagu i izdržljivost, treba samo nekoliko rekvizita i malo mjesta u teretani. Trening se sastoji od osam vježbi koje su podijeljene po pokretima što ih ljudsko tijelo izvodi u svakodnevnom životu, a to su potisak, povlačenje, čučanj, pregib u kukovima i rotacija. Trening izvodite tako da svaku vježbu radite 40 sekundi pa se odmarate 20 sekundi. Zatim prelazite na sljedeću vježbu, sve dok ne napravite svih osam vježbi. Nakon završenoga kruga napravite pauzu od 3 minute, a zatim sve to ponovite još 2 puta.

1/ Bacanje lopte o zid

Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Lopta se drži objema rukama u visini ramena, s laktovima usmjerenim prema podu. Iz početne pozicije idemo u čučanj. Koljena usmjerite prema van, laktove između koljena. Leđa su ravna. Iz čučnja se dižemo i loptu bacamo do visine mete. Loptu ponovno hvatamo i idemo u čučanj.

2/ Spiderman sklek

Zauzmite položaj za sklek, prilikom spuštanja privucite koljeno prema laktu. Ponovite na drugu stranu.

3/ Veslanje u pretklonu

Zauzmite dijagonalni stav s lagano pogrčenim nogama. Lakat naslonimo na koljeno iste noge, a leđa su ravna. Girju vučemo uz tijelo, lakat vodi pokret. Laganim kontroliranim pokretom pustimo girju u početnu poziciju.

4/ Marinac

Iz stojećeg položaja spustite se u čučanj i postavite dlanove na pod, zabacite noge, spustite se u sklek. Istim se putem vratite nazad te napravite vertikalni skok.

5/ Zamah iz ruke u ruku

Početni položaj kao kod dvoručnog swinga, razlika je u tome što girju primate i radite zamah držeći girju jednom rukom. Na kraju zamaha, prije negoli girja krene padati, prebacite je u drugu ruku. Ponovite isti pokret drugom rukom.

6/ Tornado zamah bugarskom vrećom

Izvodi se u raskoračnom stavu. Bugarsku vreću uhvatite za njene krajeve, stanite uspravno i krenite rotirati vreću oko glave. Tijekom izvođenja stopala su na podu uz laganu rotaciju.

7/ Iskorak s bugarskom vrećom iznad glave

Iskoračite i spustite se tako da koljeno stražnje noge bude nekoliko centimetara od zemlje, a koljeno prednje noge pod pravim kutom. Vratite se u početni položaj i ponovite drugom nogom.

8/ Zamah girjom

Uhvatite girju objema rukama, koljena su blago savijena, leđa su ravna, a sva težina je na petama. Povucite girju prema nazad između nogu te zamahnite kukovima naprijed, snažno kontrahirajući gluteus. Visina zamaha može varirati.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh