Disciplina kičme

Prije no što se primite dizanja utega, naučite zaštititi kralježnicu.

Iskusni treneri uvijek će vam reći da stisnete mišiće corea, no time vam zapravo poručuju: čuvajte svoju kralježnicu. “Učvršćivanje mišića corea dok izvodite bilo koju vježbu čuva kralježnicu i dopušta vam da radite većim težinama”, savjetnik za fitness američkog MH, trener Bill Hartman, objašnjava kako pravilno izvođenje čini razliku tijekom mrtvog dizanja.

Ispravno

Pripremite se za udarac: Većina vježbi uključuje core – zato ga zaštitite. Stisnite mišiće corea i zatim se nastojte držati što uspravnije možete. To će vam pomoći da učvrstite vrlo fleksibilan slabinski dio kralježnice i održite ga u prirodnom luku, umjesto da ga “zaokružite” ili pretjerano uvijete.

Učvrstite ramena: Povucite ramena prema dolje i unazad kako bi vam lopatice ostale na mjestu. (Drugim riječima, stisnite latissimuse onako kao što to čine bodybuilderi.) Snažni mišići koji kontroliraju lopatice vežu se na gornji dio kralježnice pa će vam to pomoći da fiksirate gornji dio leđa.

Stisnite gluteuse: Stiskanje mišića stražnjice “zaključat” će zglob na prijelazu između slabinske kralježnice i križne kosti, pa će se vaš donji dio leđa i kukovi kretati kao jedno. Mišiće stražnjice stisnite u trenutku dok gurate kukove prema naprijed (primjerice kad se uspravljate iz mrtvog dizanja), kao i tijekom sklekova i upora.

Pogrešno

Leđa su vam zaokružena: Slabinski dio kralježnice najranjiviji je dio kralježnice zato što su ligamenti duž stražnje strane kralježaka slabi. Podizanje tereta uz previsoko postavljene kukove snažno će opteretiti spomenute ligamente. To, pak, može dovesti do grčenja mišića i dugotrajna bola u donjem dijelu leđa.

Ramena su vam previše opuštena: Ne stabilizirate li lopatice, veći su izgledi da će vam se “zaokružiti” donji dio leđa. Pritisak zatim pomiče gel u središte diskova između slabinskih kralježaka, što rezultira prolapsom ili hernijom diska. “To je slično kao kad s jedne strane pritisnete balon ispunjen vodom”, kaže Hartman.

Previše uvijate kralježnicu: Previše uvijajući donji dio leđa, preopterećujete slabinsko područje. Rezultat je sve samo ne poželjan: ukočenost, razvoj promjena na zglobovima kralježnice, bol, pa čak i stres-frakture. Stisnite zato mišiće stražnjice dok se uspravljate kako biste izbjegli pretjerano uvijanje donjeg dijela leđa.

Komentari

▲ Povratak na vrh