Bućice – povratak osnovama

Bućice su u teretani poput olovke u osnovnoj školi – obvezatna oprema. U šumi kompleksnih treninga nije naodmet podsjetiti vas na nekoliko vježbi koje čine osnovu svakog treninga snage

Bućice su jedan od osnovnih rekvizita koji se upotrebljavaju u teretanama kao odličan rekvizit za izgradnju mišića. Korijene vuku još iz stare Grčke; tada su se sastojale od drške koja je povezivala dva kamena; zanimljivo je da su tadašnji sportaši pomoću njih pokušavali poboljšati skok u dalj.

Danas se u teretanama najčešće upotrebljavaju fiksne bućice, dok ljudi koji vježbaju kod kuće češće rabe podesive ili selektivne. Treba biti vrlo oprezan prilikom odabira težine bućica jer vam se može dogoditi da umjesto razuma poslušate ego, odaberete teže bućice i završite s ozljedom.

 

TRENING
Ovaj trening izvodite na vrijeme, radeći 40 sekundi, a 20 se sekundi odmarajući. Napravite 4 do 5 serija, uz odmor od 1 do 2 minute. I ne zaboravite uživati u treningu!

1/ Jednoručni potisak na klupi
Lezite na klupu i stisnite trbuh, jednu ruku dignite u zrak zbog ravnoteže, a drugu spuštajte dok nije u ravnini prsa i zatim vratite u početni položaj.

2/ Rameni potisak iz čučnja (thruster)
Bućice držite u ravnini ramena i polako se spuštajte u čučanj. Nakon toga dignite se i napravite potisak. Težina neka bude na petama.

3/ Stojeći biceps-pregib
Držite bućice u ispruženim rukama. Polako podižite podlaktice prema ramenu, ali neka laktovi ostanu uz tijelo. Vratite se u početni položaj i ponovite.

4/ Izdržaj u čučnju s podizanjem ramena
Naslonite se leđima na zid i spustite se u čučanj. Podignite bućice do visine ramena te ih spuštate do kukova u početni položaj.

5/ Klackalica (hollow body)
Lezite leđima na pod. Odignite ispružene noge i ruke pod kutom od 45 stupnjeva. Glavu i lopatice također odvojite od podloge, a leđa držite čvrsto uz podlogu. U rukama držite bućicu kako biste povećali intenzitet vježbe.

6/ Man maker
Ova je vježba kombinacija skleka, povlačenja, nabačaja, čučnja i potiska. Zauzmite položaj za sklek, oslonjeni o bućice. Napravite sklek, zatim povucite bućicu jednom pa drugom rukom. Skočite u čučanj. Bućice su između nogu. Ispravite se istovremeno povlačeći bućice prema gore. Nalazite se u nabačaju, iz kojeg radite potisak.

Komentari

▲ Povratak na vrh