Bodyweight trening – istine i zablude

U posljednje je vrijeme ponovno postalo popularno vježbanje težinom vlastita tijela. To možemo zahvaliti streetworkout vježbama te različitim programima poput p90x i Insanity u kojima se većina vježbi izvodi vlastitim tijelom

Međutim, postoji dosta nejasnoća vezano uz metode treninga jer možemo koristiti vlastito tijelo prilikom vježbanja na više načina s različitim ciljevima. Također treba postojati progresija, doziranje, skaliranje i jednostavnija periodizacija kod izbora vježbi da bi se izbjegle negativne posljedice.

Vježbanje vlastitim tijelom može se definirati kao bilo koja vježba koja koristi vlastito tijelo kao osnovni izvor otpora. Postoje tri vrste treninga vlastitim tijelom: 1. JAKOST – korištenje malog broja ponavljanja s teškim vježbama koje koriste velik postotak vlastitog tijela. 2. MIŠIĆNA IZDRŽLJIVOST – kombinacija jakosti i izdržljivosti gdje se izvodi srednji ili veći broj ponavljanja koristeći manji postotak težine vlastitog tijela 3. kardio-respiratorn a izdržljivost koja se sastoji od većeg broja ponavljanja, uz lakše vježbe i pokrete koji su obično povezani s vježbama poput preskakanja vijače ili trčanja po stepenicama ili uzbrdicama.

Postotak korištenja tijela kod bodyweight treninga (prema Steveu Maxwellu) 

Kod svake vježbe vlastitim tijelom ne koristi se isti postotak tijela. Zbog toga postoje vježbe koje su zahtjevnije i angažiraju više tjelesne mase,a samim su time i učinkovitije, ali i teže za izvedbu. S vremenom vježbač može od vježbi s niskim postotkom – pravilnim, redovitim i predanim treningom – doći do visokog postotka. Visok postotak: 98% sklekovi u stoju, jednoručni zgibovi, iron cross na karikama, 95% jednonožni čučanj, jednonožni/jednoručni sklek, 92% zgibovi (nathvatom i pothvatom), sklekovi na paralelnim ručama (propadanja), 80% jednoručni sklek Srednji postotak: 68% sklek (noge na podu), 60% veslanja (noge na podu), 50% čučnjevi vlastitim tijelom, 40% most s osloncem na ramena Nizak postotak: 30% pretklon trupa (trbušnjaci), podizanje nogu na podu.

Osnovni pokreti bodyweight treninga

U svaki trening treba uvrstiti pet osnovnih pokreta koje čovjek može izvoditi. Unutar svakog od tih pokreta postoji veći broj vježbi i varijanti izvedbe. Za gornji dio tijela imamo, prvo, potisak (vertikalni i horizontalni), drugo, privlačenje (vertikalno i horizontalno) i, treće, rotaciju (kuka i kralježnice). Za donji dio tijela imamo vježbe poput pregiba kukova (najviše su uključeni mišići stražnjice, stražnje lože i donjeg dijela tijela) te vježbe čučnja (mišići natkoljenice i stražnjice su uključeni). Na kraju imamo kretanje koje sačinjavaju trčanje, hodanje, skokovi (vertikalni, horizontalni), puzanja, skipovi, poskoci, penjanja.

Upute za bodyweight trening jakosti

Vježbe vlastitim tijelom mogu se modificirati tako da se može napraviti jedva nekoliko ponavljanja. To se radi tako da se promijeni odnos poluga na tijelu i raspodjele težine između pojedinih udova. Da bismo napredovali u vježbama vlastitim tijelom, valja postići veliku napetost. To postižemo tako da stvorimo velik otpor i jače kontrahiramo mišić. Vještina generiranja napetosti najvažnija je varijabla ako želimo postati jači, puno važnija od dobivanja na mišićnoj masi. Jakost je vještina pa zato tome treba pristupiti kao vježbanju, a ne  treniranju. Najbolje je vježbati svaki dan tijekom tjedna, usredotočiti se na maksimalnu napetost i izbjegavati mišićni umor. Napredak tada dolazi vrlo brzo. Tu se izvodi mali broj ponavljanja, većinom do 5, serije traju kratko, pokreti se izvode sporo i kontrolirano, pauze su duge po nekoliko minuta i nakon treninga ne smijete se osjećati iscrpljeno, nego svježe, moćno i razbuđeno te se nikad ne radi do otkaza. Tu spada streetworkout način vježbanja te tradicionalni načini treninga snage.

Upute za bodyweight trening izdržljivosti

Bodyweight vježbe za razvoj mišićne i kardiorespiratorne izdržljivosti su programi vježbanja poput p90x i Insanityja. Većinom se izvodi velik broj ponavljanja lakših vježbi s manjim pauzama i na visokom pulsu. Pritom pazite na par stvari: Ne izvodite vježbe koje su preteške za vas. Ne trenirajte svaki dan na visokom pulsu jer ćete se pretrenirati i doći će do   kontraefekta. Svaka se vježba može modificirati i prilagoditi upravo vama. I na kraju, pazite na prehranu, većina tome ne pridaje pažnju.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh