5 pravila supersnage koja će podići vaš trening na novu razinu

Razmislite iznova o svemu što znate o fitnessu. A zatim iskušajte nove metode koje vas mogu isklesati i pripremiti za sve.

Za Johna Schaeffera, bivšeg prvaka u powerliftingu i kick-boksača, umor nije samo posljedica treninga; on je cilj. A svatko tko sumnja u njegove metode trebao bi pogledati postignuća sportaša koje je trenirao, uključujući osmerostrukog osvajača olimpijske medalje Apola Ohnoa, boksačkog teškaša Alexandera Zolkina i igrača američkog nogometa LeSeana McCoya. “John vas uvijek odvede do samog ruba vaših punih mogućnosti”, kaže Ohno. “Ali nikad vas ne gurne preko njega.”

Rezultati su katkad otkačeni: Vito odrađuje treninge u paru s igračima NFL-a dvostruko većima od sebe; Ohno u nožnom potisku gura 900 kg (14 vlastitih težina); McCoy mijenja smjer u dvije desetine sekunde pri punoj brzini noseći bućice od 32 kg. “Trening je žestok, ali moji sportaši brzo shvate da imaju puno više energije i snage u svojim mišićima no što su se ikada usudili pomisliti”, kaže Schaeffer, koji je posvetio 30 godina života ovladavanju načinima da se ta svijest potakne i upotrijebi.

Slijedi pet njegovih trening-trikova uz čiju biste pomoć mogli osloboditi svoj pun potencijal i podići svoje treninge na sasvim novu razinu.

Pravilo #1: gorivo:

Ne bojte se masti
“Stvar koja je u stanju najradikalnije promijeniti nečiju izvedbu je pravilna prehrana”, kaže Schaeffer, koji je smislio donji recept kako bi njegovi klijenti na treninzima radili žešće i poslije se oporavljali brže. “Većina kalorija dolazi iz visokokvalitetnih masnoća, koje su učinkovitiji izvor energije nego ugljikohidrati”, ističe. “Osim toga, manja je vjerojatnost da će vaše tijelo masnoće pohraniti u masne naslage.”

Izradite kolačiće
Pomiješajte šalicu zobenih pahuljica, 4 žlice kokosova ulja, 2 žlice proteina surutke i šalicu pirea od jabuka. To su 4 porcije (bez pečenja). Pojedite jedan, sačekajte sat vremena i zaputite se u teretanu.

Pravilo #2: sat

Kratki su treninzi najbolji
Rast mišića i skidanje sala proporcionalni su vremenu provedenom u teretani, zar ne? “Nisu”, kaže Schaeffer pa upućuje na treninge Apola Ohnoa koji su ga 2010. odveli na Olimpijske igre, a rijetko su trajali dulje od 30 minuta. “No, u to je vrijeme odradio više nego mnogi u dva sata”, kaže Schaeffer. “Gustoća treninga važnija je od njegova trajanja jer vas primorava da održavate visok intenzitet.”

Riješite se viška
Skinite “salo” sa svojih treninga – a to znači čavrljanje pokraj aparata za vodu, zašprehavanje curke na traci za trčanje i buljenje u spotove. A zatim razdobljima odmora posvetite jednaku pozornost kao što je posvećujete serijama i ponavljanjima. “Zadržite ih na 30 sekundi ili manje”, kaže Schaeffer.

Pravilo #3: mozak

Brzina reakcije može se trenirati
Mozak koji je u stanju obraditi ono što vidi i brzo reagirati u prednosti je pred drugima. “Možete ukrasti loptu, provući dodavanje i skočiti brže te učinkovitije nego vaš protivnik”, kaže Schaeffer. Istraživanje objavljeno u Journal of Strenght and Conditioning Research pokazalo je da NBA košarkaši koji imaju brže vrijeme reakcije u pravilu imaju i bolju statistiku. “Za sportaše je to nešto što može prelomiti utakmicu”, kaže Schaeffer. “A obični ljudi mogu biti bolji u svakodnevnim zadacima, od vožnje do čuvanja djece.”

Izbrusite svoje reflekse
Stanite okrenuti prema frendu udaljenom 10 metara od vas. Zatvorite oči pa neka vam baci lopticu za tenis vičući “lijevo” ili “desno”. Kada baci lopticu, otvorite oči i uhvatite je tom rukom. Trenirate sami? Upotrijebite zid.

Pravilo #4

Odradite više posla
Koliko god se trudili u teretani, vjerojatno možete dati i više. Razlog? Spuštate utege između serija. “Ostajanje pod opterećenjem tijekom cijele vježbe pa odmah zatim izvođenje serije nekog balističkog pokreta – poput eksplozivnog penjanja na povišenje ili skleka – angažirat će uspavane motoričke neurone i pripremiti vaše tijelo za oporavak tijekom stresa”, kaže Schaeffer. “Osim toga, potaknut će i rast razina hormona koji potpomažu rast mišića.”

Miješajte malo
Dodajte “Ubojite kombinacije” (desno) u svoj plan treninga. “One mogu biti vrlo zahtjevne, mentalno i fizički”, kaže Schaeffer. “Zato se nemojte samo provlačiti kroz njih. Fokusirajte se na pravilnu formu.” Ako osjetite da vam forma izvođenja pokreta popušta, upotrijebite lakše utege.

Pravilo #5

Završite li polako, bit ćete spori
Mnogi vjeruju da su snaga i kardio dvije odvojene stvari, no intervalni trening može biti vrlo koristan na kraju treninga s opterećenjem. “Vaše tijelo pamti i prilagođava se onome što ste posljednje radili na treningu”, kaže Schaeffer. “Ako završite polako, bit ćete spori. Zato moji sportaši treninge završavaju radom na brzini.”

Odradite afterburnere
Kada i posljednje dizanje završi, skočite na traku za trčanje, veslački ergometar ili stacionarni bicikl pa odradite 5 do 10 intervala. “Tijekom svakog intervala sprintajte iz sve snage 30 sekundi i oporavljajte se 30 sekundi”, savjetuje Schaeffer. “Ali pritom nemojte previše smanjivati tempo tijekom oporavka – obično Louieu odredim sprintanje pri 22 km/h i oporavak pri 13 km/h.”

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh