3 treninga bolja od trčanja

Testirajte svoje granice s ovim treninzima za topljenje masnih naslaga

Trening na otvorenom odličan je način da udahnete malo svježeg zraka i dobijete potrebnu dozu vitamina D. Osim toga, znanstvenici kažu da je to dobro za vaše općenito zdravlje. No, to ne znači da morate trčati kilometrima ili naokolo tegliti bučice.

“Odradite dinamičan trening koji testira granice vaše izdržljivosti i puni vas snagom kroz jednostavne vježbe koristeći se samo težinom vlastitog tijela”, kaže Gideo Akande, dobitnik nagrade Men’s Health Next Top Trainer, koji u Chicagu redovito vodi treninge na otvorenom.

Sve se svodi na planiranje treninga.

Uz ove tri rutine, za koje vam nije potrebna nikakva oprema, istopite masnoće, izgradite snagu i tetirajte svoju mentalnu izdržljivost – na otvorenom ili gdje god se nalazili.

30-minutni kardio trening

Ovaj kardio trening visokog intenziteta je koncentriran na vaše srce i pluća. Već nakon prvih par koraka ćete hvatati dah, kaže Akande. Svaku vježbu ponovite što više puta u vremenu naznačenom kraj svakog pokreta. Nakon što odradite jedno ponavljanje svake vježbe završili ste jedan ciklus. Sveukupno odradite pet ciklusa u trajanju od 30 minuta.

1. Skokovi iz čučnja: 60 sekundi
2. Visoki skip: 45 sekundi
3. Sklekovi: 60 sekundi
4. Seal jacks: 45 sekundi
(vježba se izvodi kao jumping jacks, ali s rukama plješćete ispred sebe)
5. 18-metarski sprint: Ponovite 8 dužina

Mišićna kilometraža

Ova vježba bi trebala trajati 8 minuta – odnosno prosječno vrijeme koje je potrebno da istrčite 1500 metara. No, umjesto da su na udaru samo vaše noge i pluća – kao kod trčanja – ova vježba djeluje na sve mišićne skupine od glave do pete, kaže kreator vježbe Anthony Passamonte, vlasnik Impact Functional and Sports Training centra.

Napravite što više ponavljanja svake vježbe unutar 30 sekundi. Nakon što dovršite jedan set od svake vježbe, odradili ste jedan ciklus.

Odmorite 30 sekundi a zatim sve ponovite, počevši s prvom vježbom. Sveukupno odradite četiri ponavljanja u osam minuta.

1. Iskorak prema naprijed
2. Spiderman sklek
3. Plank walkup

Razbijanje masnoća s trbuha

Ovaj jednostavan trening možda vam se na prvu neće činiti korisnim, ali ga treba istrpjeti, kaže David Jack, vlasnik i koautor projekta Men’s Healthova 60-dnevna transformacija.

U prvom dijelu medvjeđe puzanje će djelovati na stabilnost vašeg trupa, dok će vam različite varijante iskoraka izgraditi čvrste mišiće u donjem dijelu tijela.

U drugom dijelu ćete dodatno raditi na rastu mišića i izdržljivosti uz različite izometrične izdržaje.

Svaku vježbu odradite onoliko puta koliko je naznačeno ili što više puta možete tijekom preporučenog vremena. Nakon što odradite svih 10 vježbi iz prvog dijela, ponovite cijeli ciklus još jednom.

Kada završite dva ciklusa prvog dijela vježbi, po istoj proceduri odradite vježbe iz drugog dijela. Ovaj trening bi trebao trajati od 16 do 18 minuta.

Prvi dio
Medvjeđe puzanje: 20 sekundi
Čučanj iz iskoraka (lijeva noga naprijed): 10 ponavljanja
Medvjeđe puzanje: 20 sekundi
Čučanj iz iskoraka (desna noga naprijed): 10 ponavljanja
Bočno medvjeđe puzanje (u lijevu stranu): 20 sekundi
Iskorak unatrag (lijeva noga naprijed): 10 ponavljanja
Bočno medvjeđe puzanje (u desnu stranu): 20 sekundi
Iskorak unatrag (desna noga naprijed): 10 ponavljanja
Medvjeđe puzanje unatrag: 20 sekundi
Bočni iskorak (izmjenjujte noge kod svakog ponavljanja): 10 ponavljanja u svaku stranu

Drugi dio
Medvjeđe puzanje s izdržajem: 10 sekundi
Izdržaj u čučnju: 10 sekundi
Medvjeđe puzanje s izdržajem: 20 sekundi
Izdržaj u čučnju: 20 sekundi
Medvjeđe puzanje s izdržajem: 30 sekundi
Izdržaj u čučnju: 30 sekundi
Medvjeđe puzanje s izdržajem: 30 sekundi
Izdržaj u čučnju: 30 sekundi
Medvjeđe puzanje s izdržajem: 20 sekundi
Izdržaj u čučnju: 20 sekundi
Medvjeđe puzanje s izdržajem: 10 sekundi
Izdržaj u čučnju: 10 sekundi

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh