3 brdska treninga iz pakla

Isprobajte ove super izazovne sprinteve uzbrdo kako bi sagorjeli više masti, izgradili mišiće i začinili svoj trening.

Samo zato što niste u teretani ne znači da ne možete imati jednake dobiti na otvorenom – sve što vam treba je brdo i snaga volje. Par brzih setova uzbrdo jedan je od najboljih načina za poboljšanje izdržljivosti, stoji u istraživanju Sveučilišta Sjeverne Dakote.

„Trening na brdu je odličan način da boravite na otvorenom i odradite naporan trening“, kaže Jeff Gaudette, bivši profesionalni trkač i glavni trener na portalu RunnersConnect.net.

Sada vidite da izlaskom iz teretane, kako biste odradili sprinteve, ne morate ništa žrtvovati. I dalje možete sagorijevati masti i graditi mišiće s ova tri naporna treninga uzbrdo koje je osmislio Gaudette.

Ubrzajte metabolizam

Kako biste najbolje potaknuli sagorijevanje masti, bitan je intenzitet. Gaudette predlaže da započnete s brzim zagrijavanjem tako što ćete pretrčati od 1,5 do 5 kilometara.

„Za svaku vježbu je potreban maksimalan trud, stoga morate dobro zagrijati noge.“

Učinite ovo: Pronađite brdo koje ima nagib od 6 do 7 %, ali ne smije biti strmo. 30 sekundi  sprintajte na 95 % maksimuma i zatim se hodajući vratite na početnu poziciju.

Kada stignete do podnožja brda, odmah se vratite sprintajući 75 sekundi na 85 % maksimuma, hodajte dolje.

To je jedna runda. Sveukupno izvedite 8 rundi za okrutan, znojan trening.

Povećajte izdržljivost

Dobra izdržljivost bitna je u svakom sportu. „Želite da vam mišići, pluća i um nastave dalje, čak i kada ste umorni“, kaže Gaudette.

Sastavni dio ovog treninga je zapravo ono što učinite nakon penjanja uzbrdo.

Učinite ovo: Pronađite brdo koje ima nagib od 6 do 7 %. Započnite sa 6 sprinteva po 90 sekundi, s tim da se između svakog spustite hodajući i ponovo se popnete čim se vratite u podnožje.

Nakon zadnjeg sprinta, odmorite 3 minute prije nego što ćete otrčati 5 kilometara 30 do 45 sekundi brže nego što inače trčite. Ako vam nakon toga ostane energije, svaka čast.

Izgradite ozbiljnu snagu donjeg dijela tijela

Ako ciljate na masu, ne morate se ograničiti na čučnjeve sve dok imate opako brdo u blizini.

„Penjanje uzbrdo djeluje na mišiće sa svakim korakom. Trčanje uzbrdo vrlo je slično seriji jako brzih iskoraka s opterećenjem.“

Učinite ovo: Pronađite brdo s nagibom od 7 do 10 %. (Malo strmije nego u prethodnim treninzima.) Sprintajte 15 sekundi uzbrdo, što brže možete maksimalnom snagom.

Fokusirajte se da trčite prednjim dijelom stopala, što dužim koracima. Žestoko mašite rukama kako biste dobili dodatnu eksplozivnost.

Ponovite 10 do 12 puta u jednom setu i noge će vam se osjećati bespomoćno kao nakon najgoreg dana vježbi za noge.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh