Želite mi ši će? Onda krenite – u ku hi nju! To je najva žniji savjet ko ji vam mogu da ti na te melju vla sti ta is kustva i ka rije re koja je uključila snima nje gotovo 20 naslovnica Men’s He altha. Bu dete li svojim mišići ma davali pravu hranu u pravo vrijeme, ubrzat ćete njihov ra st, a izbjeći neželjen sloj sala. Misli te li da to znači da ćete mo rati pri jeći na pre hranu što se temelji na bjela n cima i klicama alfalfe, u krivu ste. Moje isku stvo poka zu je da je pravi ključ uspjeha kre pka hrana puna oku sa koja se dopunjuje s vašom tjelovježbom, a istodobno je zani mljiva i vašim osjetilnim pupolj cima. A da bih vam pokazao ka ko je jednostavno pripremiti ta kvu hranu, opisao sam svoj savr šen pre hrambeni dan, obrok po obrok. On uključu je niz raznovrsnih je la i grickali ca bogatih bjelanče vi nama, a ra vnomjerno su rasp o ređeni tijekom dana – što je sa vršena formula za izgra dnju ti je la s naslo vnice. (Is)ku šajte i vi djet ćete ka ko je nekoliko minuta za štednja kom važno koliko i sati provedeni u teretani.
TOAST S AVOKADOM
Trio koji osigurava superzdrave masnoće (avokado, maslinovo ulje i lan) istodobno jamči da ćete cijelo prijepodne biti imuni na prehrambena iskušenja.
2 žličice senfa
2 kriške kruha od cjelovitog zrna, ispečenog u tosteru
½ avokada, oguljenog i narezanog na ploške
½ rajčice, tanko narezane
1 žličica ekstradjevičanskoga maslinova ulja
4 lista bosiljka, nasjeckana
½ žlice mljevenih sjemenki lana
sol i papar po ukusu
NAČIN PRIPREME
Kriške kruha premažite senfom pa raspodijelite ploške avokada i rajčice. Nakapajte maslinovim uljem pa dodajte bosiljak, lan, sol i papar. Kriške obično narežem na četvrtine da ih je lakše pojesti. Dostatno za jednu porciju.
Po porciji: 394 kcal, 11 g bjelančevina, 44 g ugljikohidrata, 21 g masnoća (2,5 g zasićenih), 14 g vlakana, 112 mg natrija
VARIJACIJE
Dodajte nekoliko ploški krastavca ili malo naribanog parmezana. Imam li pri ruci mladog špinata (tzv. baby špinat), ubacim pokoji list između avokada i rajčice.
10.30
SALATA OD TUNJEVINE NA CELERU
Bjelančevine su važne jer cijeli dan održavaju metabolizam na funkciji sagorijevanja masnoća. Zbog toga je ovo savršen obrok između doručka i ručka.
1 konzerva tunjevine u salamuri, dobro ocijeđene
1 žlica balzamičnog octa
¼ zdjelice sitno nasjeckanog luka
¼ zdjelice sitno nasjeckane jabuke
2 žlice jogurta
crni papar, svježe mljeven
14 stabljiki celera, opranih i odrezanih krajeva
NAČIN PRIPREME
1. Tunjevinu istresite u zdjelicu i zgnje čite vilicom. Dodajte ocat, luk, jabuku, jogurt i papar. Dobro promiješajte.
2. Podjednaku količinu tako pripremljene tunjevine raspodijelite u udu bine stabljika celera. Stavite na tanjur i prekrijte plastičnom folijom pa držite u hladnjaku. Dostatno za 7 porcija.
Po porciji: 50 kcal, 7 g bjelančevina, 4 g ugljikohidrata, 1 g masnoća (0 g zasićenih), 2 g vlakana, 80 g natrija
12.30
PUNJENE PAPRIKE
Dosta vam je pilećih prsa i puretine? Ove paprike punjene mljevenim mesom osigurat će vam golemu dozu bjelančevina u udarno do ba dana. U trenucima nedjeljne do kolice pripremite ih hrpu i imat će te gotovo ručak za ostatak tjedna.
4 paprike (crvene, zelene ili žute, svejedno)
žličica ekstradjevičanskoga
maslinova ulja
½ kg mljevene krte govedine
1 bjelance
½ zdjelice sitno nasjeckanog luka
2 žlice kukuruza iz limenke
1 žlica sitno nasjeckanoga svježeg peršina
crni papar, svježe mljeven
¼ zdjelice umaka od rajčice
1 žličica hrena iz bočice
NAČIN PRIPREME
1. Zagrijte pećnicu na 190 stupnjeva. Paprikama odrežite vrhove pa pažljivo uklonite sjemenke i pregrade. Lagano ih nauljite izvana.
2. U velikoj posudi pomiješajte mljevenu govedinu, bjelance, luk, kukuruz, peršin, papar i ¼ zdjelice umaka od rajčice. Time nadjenite paprike.
3. U posudu za pečenje ulijte prst vode pa u nju stavite paprike, tako da je prerezana strana gore. Pecite 40 minuta.
4. Paprike izvadite iz pećnice. Pomiješajte hren i ostatak umaka od rajčice pa to stavite na vrh svake paprike. Pecite još 10 minuta. Dostatno za 4 porcije.
Po porciji: 217 kcal, 27 g bjelančevina, 16 g ugljikohidrata, 6 g bjelančevina (2 g zasićenih), 4 g vlakana, 96 mg natrija
Više pročitajte u tiskanom izdanju, svibanj 2008., na 52. stranici!
