ZA JOEA MAZZU vjerojatno niste čuli. No, među svojim kolegama, ekipicom “dječaka” od 150 kilograma sirove snage, tetoviranih tijela i obrijanih glava, taj je lik hollywoodskog tena, crne kose koju ne bi razbarušio ni uragan i perolakih 75 kilograma poznat kao Mr. GQ ili Mazz. Policajac iz New Jerseya s više od 20 godina iskustva i 49 centimetara pod rukavom prvak je u potisku s prsa u svojoj kategoriji. A za njega vjerojatno niste čuli samo zato što se u njegovu sportu ne okreće velika lova, a ni slava. No, to ne znači i da je Mazza mamina maza. Unatoč samo 75 kilograma, Mr. GQ “na golo” podiže 180 kilograma, a na natjecanjima, u majici, 280 kilograma. “Moj je cilj 320 kilograma”, kaže Mazza, koji se natječe od 2001. godine, a tu je težinu već i premašio na treningu uz uporabu daske.
Dok podiže i samo šalicu kave, Mazzina se ruka napuhne poput balona. No, za razliku od bodybuildera, njemu je važna upotrebljivost mišića, a ne izgled. Osim toga, za razliku od nekih powerliftera, on se uopće ne zamara težinama za čučnjeve i mrtvo dizanje. Svoj je trening posvetio isključivo potisku s prsa i želi potisnuti najveću težinu koju je netko njegove građe ikada potisnuo.
Tijekom te iskonske borbe s gravitacijom prsni mišići najviše rade u prvoj polovini potiska, poslije čega većinu opterećenja preuzimaju ramena i triceps. Zato je ključ uspjeha u jačanju tih mišića i mišića leđa te istodobnom usavršavanju tehnike.
Kad se Mazza i njegovi kompići uvuku u svoje preuske majice, pa zalegnu na klupu okruženi elastičnim trakama i daskama, a u dimu prašine nastale od krede začuju lupanje metala i urlici, laiku bi se moglo učiniti da slijedi egzorcizam, a ne trening. Međutim, to “ludilo” ima smisla i daje rezultate. Pripijena je majica najvažnija u treningu prve polovine potiska, a daske i gumene trake imaju vrlo važnu ulogu za trening druge.
Zato smo i smislili način na koji bismo mogli preraditi te principe tako da ih koristiti možete i vi. Istina, poslije dva mjeseca vjerojatno nećete moći podići dvostruko ili trostruko više od svoje težine poput Mazze, ali ćete sigurno udvostručiti svoj potisak.
MAJICA
Kako pomaže profesionalcima U natjecanju u potisku s prsa sve se vrti oko majica koje nećete pronaći u običnim prodavaonicama sportske opreme. Izrađene su od posebne industrijske tkanine (grubog platna) ili poliestera i pravim dizačima takve majice znače koliko i kvalitete bolida vozačima Formule 1. Jedna je od prednosti takvih majica i to što dizaču omogućuju poseban odboj pri podizanju šipke.
Natjecatelji svjetskog ranga gotovo se jednoglasno slažu da uz pravu majicu mogu potisnuti od 100 do 150 kilograma više nego inače. A to objašnjava i kako se Ryan Kennelly, Gene Rychlak i slična ekipa približavaju granici od 500 kilograma.
Kako može pomoći vama Ne morate nositi majice poput profića. Umjetno napuhani dobici ispušu se čim skinete majicu, nakon čega slijede začuđeni pogledi svih oko vas. Ali kad i ako počnete podizati dvostruko ili trostruko više od vlastite težine, pojavit će se golema sila koja trga ramena, a majica tada čuva delikatnu građu ramena. “Majicu na treningu i koristim samo zato da ne bih imao problema s ramenima”, kaže Mazza. Taj je sigurnosni učinak vrlo važan i zato ćete ga morati postići drukčije. Jačanje leđnih mišića tu je od velike pomoći – Mazza ih redovito obrađuje teškim povlacima na prsa na lat-mašini i ostalim vježbama za leđa. “Leđima ne potiskujete šipku, ali leđa daju stabilnost ramenima”, objašnjava trener Sean Waxman, nekadašnji olimpijski dizač utega. Osim toga, vrlo je važna i tehnika: pri potisku nadlaktice ne smijete širiti prema van, već ih morate držati uz tijelo. Tako omogućujete najširem mišiću leđa (latissimus dorsi) da u potpunosti stabilizira ramena i postavi dobre temelje za pravilan potisak. Kako biste to lakše vizualizirali, kut između tijela i nadlaktice u donjem dijelu potiska trebao bi biti otprilike 45 stupnjeva.
ELASTIČNE TRAKE
Kako pomažu profesionalcima Većina dizača može zadržati veću težinu u gornjem položaju potiska negoli u donjem, ali velike gumene trake pričvršćene na šipku omogućuju da se to izjednači. U gornjem, lakšem dijelu potiska, trake su napete i povlače šipku prema dolje. Ko rist: mišići moraju stvarati silu tijekom cijelog potiska. Studija objavljena u Jo urnal of Strength and Conditioning Re search utvrdila je da trening s elastičnim trakama značajno povećava snagu pri izvođenju čučnjeva, a Waxman vjeruje da se sličan efekt postiže i u potisku s prsa.
Kako mogu pomoći vama Pokušajte trenirati s parom elastičnih traka koje možete pronaći u gotovo svakoj prodavaonici sportske opreme. Na svaku stranu šipke pričvrstite jedan kraj trake, a drugi kraj stavite na pod ispod klupe. Trake će povećati otpor u gornjem dijelu potiska za 30 do 40 kilograma. Ako to nije izvedivo, pomozite si tehnikom kompenzacijskog ubrzanja koja učinak traka postiže i bez traka. “Šipku na prsa spuštajte sporo, a potiskujte brzo i to tijekom cijelog pokreta”, objašnjava Waxman.
DASKE
Kako pomažu profesionalcima Ljudi koji se ponajviše bave potiskom s prsa na prsni koš često stavljaju laganu drvenu dasku debljine od 2 do 15 centimetara. Time dizači pokušavaju ograničiti kretnju i usredotočiti se na njezinu drugu polovinu – opružanje ru ku. To je potrebno i korisno zato što vam u prvom dijelu potiska pomaže majica. “Kad upotrebljavate graničnike kao što su drvene daske, možete potisnuti veće opterećenje nego kad radite kretnju s punom amplitudom”, tvrdi dr. sc. Jeffrey M. McBride, stručnjak za biomehaniku na Sveučilištu Appala chian. Osim toga, takva će im kraća kretnja istovremeno omogućiti i da rade teže treninge uz minimalno opterećivanje ramena.
Kako mogu pomoći vama Imate li pri ruci ka kvu dasku, stavite je na prsni koš onako kako to čine veliki dečki. Ako vam nije zgo dno nositi dasku u fitness centar (a vjeruje mo da nije), McBride preporučuje da odete do smith-mašine i postupno spuštate gra ni čnik pri izvođenju potiska s prsa. U slu ča ju da ni to nije opcija, na prsa možete sta viti i zamotani ručnik. Dodate li takvom potisku s prsa i opružanje tricepsa, drugi će dio potiska biti obrađen u potpunosti.
Više pročitajte u tiskanom izdanju, svibanj 2008., na 75. stranici!
